Главное

• Грудное вскармливание может увеличить потребность в энергии и питательных веществах: закуски часто используются для поддержания потребления калорий во время лактации.
• Сбалансированные закуски помогают поддерживать чувство сытости и комфорта: белки, клетчатка и полезные жиры обычно входят в состав продуктов, благоприятных для грудного вскармливания.
• Гидратация является важным фактором при грудном вскармливании: продукты и жидкости, богатые водой, могут способствовать удовлетворению ежедневных потребностей в гидратации во время лактации.
• Часто выделяются портативные и простые в приготовлении продукты: смузи, коктейли, йогурт, овсяная каша и энергетические закуски — обычные закуски.
• Индивидуальный аппетит и график кормления могут отличаться: время перекуса и размеры порций могут отличаться в зависимости от личных потребностей и распорядка дня.

Грудное вскармливание — это одно из самых естественных, но в то же время уникальных впечатлений, которое вы, как мать, можете испытать. Он имеет множество преимуществ как для вас, так и для вашего ребенка, но требует некоторых корректировок образа жизни. Помимо выбора подходящего чехла для кормления и определения защелки ребенка, также чрезвычайно важно понять, как лучше всего кормить себя во время кормления грудью.

Фраза «голод при грудном вскармливании» относится к сильному чувству голода, которое может возникнуть во время кормления грудью. Для многих женщин это один из самых голодных периодов в жизни. Это происходит из-за потребности организма в большем количестве калорий и питательных веществ, которые помогут обеспечить энергией как вас, так и вашего кормящего ребенка. Помимо того, что вы едите не менее трех основных блюд в день, вам также необходимо есть закуски примерно каждые два-три часа, чтобы обеспечить организм энергией.

Имея это в виду, здесь мы обсудим, из чего состоит хорошая закуска для грудного вскармливания, и приведем множество примеров, из которых можно выбрать и применить к вашему собственному пути грудного вскармливания.

Какие закуски лучше всего подходят кормящим матерям?

Грудное вскармливание сжигает много энергии (например, калорий). По данным CDC, кормящим женщинам необходимо как минимум дополнительно 330-400 калорий в день. Имейте в виду, что некоторым может потребоваться еще больше в зависимости от возраста, уровня активности и индекса массы тела (ИМТ). И то, откуда поступают эти калории, имеет значение, поскольку то, что вы едите, может повлиять как на качество, так и на количество молока, которое вы производите для своего ребенка.

При приготовлении питательной закуски для грудного вскармливания следует обратить внимание на 3 основные категории:

Протеин

Потребность в белке у кормящих женщин выше, чем у тех, кто не кормит грудью. Недавние исследования показали, что женщины, кормящие исключительно грудью (от 3 до 6 месяцев после родов), потребляют около 1,7—1,9 г/кг в день. Для женщины весом 150 фунтов (68 кг) это будет равняться примерно 116-130 г белка в день. Белок играет множество важных ролей, в том числе поддерживает иммунную систему, способствует нормальному росту и восстановлению тканей и вырабатывает гормоны. Он также помогает вам чувствовать себя сытым после еды, поэтому, добавляя его в закуски, вы сможете свести к минимуму необходимость возвращаться снова и снова.

Полезные жиры

Жир не только приносит невероятное удовольствие, но и питает организм многими способами, например, поддерживает клетки организма и помогает усваивать некоторые витамины. Кроме того, жир способствует развитию мозга вашего растущего ребенка. Главное — выбрать правильные источники, которые богаты ненасыщенными жирами и содержат мало насыщенных.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это вид углеводов, который большинству американцев трудно получить в достаточном количестве. Включение его в закуски для грудного вскармливания — отличный способ увеличить потребление. Как и белок, клетчатка помогает чувствовать себя сытым и поэтому отлично подходит для контроля веса. Клетчатка также поддерживает здоровье пищеварительного тракта и помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, помимо других преимуществ. Кроме того, клетчатка содержится в очень питательных продуктах, поэтому вы, естественно, будете получать ее в достаточном количестве, если сосредоточитесь на употреблении в пищу преимущественно цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как цельное зерно, орехи, фрукты и овощи.

Примеры закусок для грудного вскармливания

Теперь, когда вы знаете, на чем следует сосредоточиться, вот несколько примеров здоровых закусок для грудного вскармливания, содержащих вышеуказанные питательные вещества.

• Банан или яблоко в сочетании с ореховым маслом
• Овощные палочки, смоченные в хумусе, ранчо или гуакамоле
• Обычный греческий йогурт с фруктами и гранолой с низким содержанием сахара
• аджиль
• Сыр с цельнозерновыми крекерами
• Яйца, сваренные вкрутую, со стаканом 100% сока
• Цельнозерновой маффин
• Тосты из цельного зерна или на закваске с авокадо
• Слабосоленый попкорн с горсткой орехов
• Чаша для смузи или асаи
• Консервированный тунец или лосось с крекерами
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Домашние овсяные кусочки
• Вяленое мясо индейки с кусочком фрукта
• Финики, смоченные в ореховом масле
• Творог с фруктами
• Цельнозерновой английский маффин с ореховым маслом и небольшим количеством меда
• Стручковый сыр с сухофруктами
• Пудинг из семян чиа

В дополнение ко всем этим примерам закусок также важно пить достаточное количество жидкости. Жидкости также способствуют выработке грудного молока, а кормящим матерям нужно нечто большее, чем женщинам, не кормящим грудью. Исследования рекомендуют употреблять не менее 2700 мл в день, то есть около 11,5 чашек. Старайтесь, чтобы большая часть этого количества поступала из воды, но употреблять 100% сок, чай и кофе тоже можно.

Чего следует избегать в рационе во время кормления грудью

Помимо того, что нужно есть во время грудного вскармливания, есть также некоторые моменты, которые следует ограничить или избегать во время кормления грудью. регулируют несколько важных функций организма:

алкоголь;

Алкоголь проникает через грудное молоко. Вот почему Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует свести к минимуму употребление алкоголя. Потребление алкоголя не должно превышать 0,5 г на кг массы тела. Для матери весом 60 кг (132 фунта) это будет примерно 2 унции ликера, 8 унций вина или 2 кружки пива. Кроме того, AAP рекомендует медсестре подождать 2 часа после употребления алкоголя, так как это позволило бы свести концентрацию алкоголя к минимуму.

Избыток кофеина

Некоторое количество кофеина вполне допустимо, и мы знаем, что он вам, скорее всего, понадобится, если ваш ребенок просыпается несколько раз за ночь. Просто постарайтесь ограничить потребление примерно 300 мг кофеина, то есть от 2 до 3 чашек кофе. Это связано с тем, что кофеин проникает через грудное молоко и может негативно повлиять на вашего ребенка, если его употреблять слишком много. Если вы заметили раздражительность, суетливость или проблемы со сном у ребенка после кормления грудью, это может быть признаком того, что вам нужно еще больше ограничить потребление кофеина. Обратите внимание, что помимо кофе кофеин может содержаться в газированных напитках, чае и даже шоколаде.

Многие добавки и лекарства

Травяные добавки плохо регулируются FDA (Управление по контролю за продуктами и лекарствами), и многие из них небезопасны для использования во время беременности или кормления грудью. То же самое относится как к лекарствам, отпускаемым без рецепта, так и по рецепту. Всегда читайте этикетку продукта перед его использованием, чтобы проверить наличие предупреждений. Кроме того, сообщите своему врачу о начале или прекращении приема любых лекарств.

Вкратце

Грудное вскармливание — это увлекательное и прекрасное служение матери младенцу и маленькому ребенку. Как и во время беременности, матери должны знать о своих повышенных потребностях в питательных веществах во время кормления грудью. Поскольку грудное вскармливание часто вызывает повышенный голод, знание питательных закусок для грудного вскармливания может быть как полезным, так и практичным. Такие закуски, как фруктовое и ореховое масло, смесь, сыр и крекеры, — это лишь несколько примеров сытных и богатых питательными веществами закусок, которые можно употреблять практически где угодно. 

References:

1. Секция грудного вскармливания Американской академии педиатрии. (2012). Грудное вскармливание и употребление грудного молока. Педиатрия, 129 (3), e827—e841. 
2. Брави, Ф., Ди Мазо, М., Юссен, С. Р. Б., Агостони, К., Сальватори, Г., Профети, К., Тонетто, П., Китадамо, П. А., Казмирска, И., Вакка, Э., Декарли, А., Шталь, Б., Бертино, Э., Моро, Дж., и Феррарони, М. (2021). Диетические особенности кормящих матерей и состав грудного молока: данные итальянского исследования MEDIDIET. Питательные вещества, 13 (5), статья 1722. 
3. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2023). Диета матери: информация для медицинских работников о диете и рекомендациях по питанию и микроэлементам во время кормления грудью. U.S. Department of Health and Human Services.
4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2024). Диета и микроэлементы: пищевые потребности кормящих людей. U.S. Department of Health and Human Services.
5. Малисова, О., Аперги, К., Ниаос, Э., Ксенаки, Ф., и Капсокефалу, М. (2024). Изучение водного баланса как фактора питания при грудном вскармливании: сравнительное исследование моделей потребления воды и влияющих факторов. Питательные вещества, 16 (13), статья 2157. 
6. Национальный центр биотехнологической информации. (2020). Структура белка, химические свойства и пептидные связи (методологический отчет NCBI Bookshelf No. NBK555990). Национальная медицинская библиотека США.
7. Расмуссен Б., Эннис М., Пенчарз П., Болл Р., Кортни-Мартин Г. и Эланго Р. (2020). Потребности здоровых кормящих женщин в белке выше текущих рекомендаций. Текущие события в области питания, 4 (Дополнение 2), 46. 
8. Американское общество питания. (2021). Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки с пищей: понимание дефицита клетчатки и ее метаболического воздействия. Образовательный портал Nutrition.org.