ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Автор: Доктор Габриэль Эспиноза
Для многих начало года — время новых инициатив. Но бывало ли у вас такое, что вы приняли на себя какое-то новогоднее обязательство и забыли про него в течение года?
Иногда новогодние зароки кажутся неэффективными, так как воли к их выполнению хватает только на начало года. Дело в том, что привычка формируется при постоянном и регулярном выполнении каких-то действий, и со временем их начинаешь делать на автомате, не затрачивая усилий. Вспомните, как вы чистите зубы перед сном. Многие годы вы делали это каждый день, и сейчас это действие требует минимальных умственных усилий, а взамен вы получаете прекрасную сияющую улыбку.
В этой статье мы обсудим подход, который поможет вам сформировать новую привычку и избежать отказа от нее. Кроме того, в ней я расскажу про четыре новые привычки, которое можно начать формировать в любой момент в новом году, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью.
По определению British Journal of General Practice, привычки — это действия, которые запускаются автоматически из-за поведенческого стимула, связанного с соответствующим вознаграждением. Например, мытье рук после туалета: поведенческим стимулом является посещение туалета, а запускаемым действием является мытье рук ради награды — защиты от инфекции.
Если действие повторять регулярно, мозгу придется тратить все меньше и меньше усилий и мотивации на его выполнение. Так привычка сохранится, даже когда мотивация или интерес к действию исчезнут. Вспомните, сколько раз вы слишком уставали, чтобы почистить зубы перед сном, но все равно делали это. Закрепленная привычка является когнитивно эффективной — она позволяет мозгу освободить ресурсы на другие задачи.
Привычки, награда по которым происходит сразу, развиваются легче. Привычки с отложенной наградой (например, похудение) формируются сложнее. Начать закрепление привычки можно с помощью простого трехэтапного подхода. Сначала осознайте, каких именно изменений вы хотите добиться. Затем подумайте, какой стимул поможет мозгу сосредоточиться на усвоении привычки. После этого определите, какое повседневное поведение или действие приведет вас к цели или награде — именно это станет новой привычкой. Итак, начнем.
Сон — важнейшая часть нашей жизни. Есть множество надежных свидетельств тому, что сон обладает самыми разными полезными свойствами. Например, он повышает синаптическую пластичность (способствует укреплению памяти) и эмоциональную стабильность, улучшает метаболизм. Во время сна организм удаляет отходы метаболизма. Для крепкого сна крайне важна его правильная гигиена. Хорошая гигиена сна — одна из наиболее полезных привычек, которая поможет вам стать здоровее в 2022 году.
Центры по контролю и профилактике заболеваний дают некоторые советы по отходу ко сну, чтобы улучшить сон. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным. Спите в тихом, уютном и темном помещении. За час до отхода ко сну прекратите пользоваться техникой с экранами, включая мобильные телефоны и телевизоры. Незадолго до сна избегайте кофеина, обильной еды, алкоголя. Известно, что эти вещества ухудшают сон. Довольно простой прием — начать принимать добавки с мелатонином.
Мелатонин — натуральный гормон, вырабатываемый в мозге ночью или в темноте. Он регулирует циклы засыпания и пробуждения организма. Этот гормон «говорит» организму, что пора отходить ко сну, и способствует хорошему ночному отдыху.
По данным Sleep Foundation, прием мелатонина может облегчить наступление сна и улучшить его качество для тех, кто испытывает сложности с засыпанием, страдает от резкой смены часовых поясов или работает по нерегулярному графику. Хотя данные о пользе мелатонина для здоровых людей или просыпающихся посреди ночи весьма противоречивы, он все же может быть хорошим дополнением в вашем новом стремлении к хорошему сну, так как в целом он вполне безопасен.
Возможно, в новом году вы решили быть активнее и пробежать пять километров, полумарафон, марафон или даже пройти гонку триатлона. А может быть, вы просто хотите вести более активный образ жизни, но вам не хватает мотивации или времени, вам скучно, вы слишком устаете или боитесь получить травму. И даже если эти доводы справедливы, у вас все же есть множество вариантов поддерживать активность и выполнить фитнес-цели на 2022 год. Одна из важнейших привычек на пути к более здоровому и активному году — восстановление после нагрузок.
Для боли в мышцах после нагрузок даже придумали специальный термин — синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS). По данным исследования, проведенного Hotfiel et al, она наступает через 6–12 часов после тренировки и достигает максимума через 48–72 часа. Симптомами DOMS являются боль в мышцах и ограниченная подвижность суставов. Не следует путать его с сильной болью в мышцах или суставах, которая может присутствовать до или после тренировки и не проходить после отдыха.
Для DOMS характерен дисбаланс электролитов, особенно после непривычных нагрузок. Соответственно, употребление достаточного количества воды с добавлением электролитов с вашим любимым вкусом поможет не только поддержать организм влагой, но и предотвратить дисбаланс электролитов, опасный усилением мышечной боли.
Кроме того, в напиток после тренировки можно добавить аминокислоты с разветвленными цепями — они могут помочь ослабить боль в мышцах, вызванную повреждением мышечной ткани при тренировке. Термотерапия также продемонстрировала способность снизить воспаление, связанное с мышечной болью, и тем самым повысить подвижность суставов. Наконец, при новой программе тренировок уделите время активному восстановлению: прогуляйтесь, сделайте растяжку, сходите на йогу. Это поможет поддержать активность суставов и мышц и тем самым быстрее вывести метаболиты, накопившиеся после тренировки.
Постарайтесь, чтобы 2022 год был спокойнее. Последние пару лет были переполнены стрессом для многих из нас, а чрезмерный стресс вреден не только физически, но и психически. При физической активности вырабатываются эндорфины, которые поддерживают настроение в моменты стресса.
Чайлдс и де Вит из Университета Чикаго провели исследование с участием 111 человек в возрасте 18–32 года. Оказалось, что люди, занимающиеся спортом хотя бы один раз в неделю, демонстрируют большую эмоциональную стабильность при сложных задачах. Не было выявлено разницы в частоте пульса и уровне кортизола. Это значит, что организм одинаково реагировал на стрессовую ситуацию как у занимающихся спортом людей, так и у не занимающихся. Однако участники демонстрировали разные выражения лица и эмоции. Из этого можно сделать вывод, что определенный уровень физической нагрузки помогает поддержать хорошее настроение и позитивный жизненный настрой. Небольшое экспериментальное исследование показало, что даже не очень интенсивные упражнения (например, йога) помогают ослабить стресс и поддержать настроение, особенно при хронических заболеваниях.
Чтобы уменьшить уровень стресса, помимо физической активности попробуйте использовать лаванду: как в рамках ароматерапии, так и в виде экстракта масла лаванды в добавках. Лавандовое масло имеет успокаивающие свойства. Его можно принимать каждый день утром в начале дня или вечером для спокойного сна и снятия стресса (в этом случае можно также принять мелатонин).
Ранее исследования показывали, что умеренное потребление алкоголя может быть полезно для здоровья. Однако последние работы, проведенные Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показывают, что эти выводы могут быть неверными. Потребление алкоголя даже в рамках рекомендованных лимитов — две порции в день для мужчин и одна порция для женщин — может повысить вероятность вредных последствий.
И если в ходе длинных выходных нас ждет много праздничных трапез, то в целом в 2022 году постарайтесь уменьшить потребление алкоголя, чтобы поддержать свое здоровье. Это поможет лучше спать, уменьшить стресс, укрепить здоровье в целом и даже следовать программе тренировок. По данным исследования среди амбулаторных пациентов, опубликованного в Journal of General Internal Medicine, при уменьшении потребления алкоголя отмечалось умеренное улучшение качества жизни и меньше связанных с алкоголем побочных эффектов по сравнению с участниками, не снизившими дневное потребление алкоголя.
Подумайте, какие привычки вы попробуете развить в новом году, чтобы ваша жизнь стала более здоровой. И помните про путь развития привычки: стимул, рутина, награда. Приведенные выше советы с легкостью дополнят самый разный распорядок дня и помогут вам сделать свой 2022 год более здоровым и спокойным, а также придадут оптимизм, необходимый, чтобы справиться с непростыми ситуациями.
Источники:
