ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Автор: Доктор Мелисса Анцелоне
Сон жизненно важен для физиологии человека, его когнитивных функций и настроения. Отсутствие долгого и полноценного сна приводит к нарушению многих протекающих в организме процессов, отрицательно влияет на трудоспособность и скорость реакции. Мы проводим во сне около трети своей жизни, но до 48% людей жалуются на плохой сон.
Прослеживается множество корреляций между питательными веществами, витаминами и микроэлементами, и тем, как их воздействие способно положительно повлиять на здоровый сон. Один из этих важнейших микроэлементов — магний.
Магний — это незаменимое вещество, которое занимает четвертую позицию среди наиболее часто встречающихся в организме микроэлементов. Это вещество присутствует в клетках организма, в соединительных тканях, включая кости, в мышцах и в сыворотке крови. Магний необходим для множества различных протекающих в организме процессов, включая более 300 ферментных реакций.
Исследования показали, что магний, вероятно, участвует в выработке энергии, сокращении мышц, работе нервов и контроле уровня сахара в крови — и все это способно отразиться на способности человека к засыпанию и комфортному сну. Прослеживается также связь магния со способностью рецепторов взаимодействовать с гормонами, с регуляцией кровяного давления, с возбудимостью сердечной мышцы и блокировкой кальциевых каналов, что является ключевым в работе множества других процессов в клетках.
В число природных источников магния входят орехи и семена, цельное зерно, рыба, морепродукты, фасоль и темно-зеленые листовые овощи.
Обычно рекомендуется употреблять от 310 до 420 мг магния. Молодым женщинам его нужно не так много, однако пожилым женщинам и мужчинам всех возрастов требуются более значительные дозировки этого незаменимого микроэлемента.
Существует множество теорий относительно того, почему у большинства людей наблюдается дефицит магния. Одно из возможных объяснений фокусируется на вопросе рациона. Мясо, сахар и белая мука — продукты, в которых изначально содержится мало магния — являются центральными элементами человеческого рациона по всему миру. Низкий уровень магния также отмечен в переработанных пищевых продуктах, которые также играют значительную роль в рационе питания большинства людей. То, как обычно готовят и варят некоторые продукты — например, приготовление шпината на пару — тоже, возможно, является одной из причин падения содержания магния в пище.
Широкое распространение монокультурного земледелия (при котором сеют только один вид растений) также может быть виновато в этом. Пониженный уровень содержания магния был отмечен также и в тех продуктах, которые обычно богаты магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, — вероятно, из-за применения пестицидов. Пестициды способны связывать находящийся в почве магний в хелаты, не давая растениям его усвоить и включить в состав листьев. Старайтесь покупать натуральные и органические фрукты и овощи, чтобы избегать продуктов питания, обработанных пестицидами.
Низкий уровень витамина D, антибиотики, антациды, диабет и даже естественные процессы старения способны угнетать способность организма усваивать магний. Курение сигарет и употребление алкоголя также были отмечены в качестве факторов, снижающих уровень магния.
Магниевая недостаточность также может коррелировать с различными заболеваниями, которые сопровождаются хроническими воспалительными процессами. Например, плохой сон или бессонница способны активизировать в организме процессы воспалительного и окислительного стресса, приводя к дефициту магния. Эта связь работает в обе стороны: магниевая недостаточность может оказаться причиной нарушений сна. Прежде чем разбираться во взаимоотношениях сна и магния, давайте поговорим о том, как же циклы сна устроены в норме.
Вот два основных фактора, регулирующих сон: циркадные ритмы, которые влияют на колебания интенсивности процессов, протекающих в организме в целом и в мозге в частности — и гомеостатические регуляторы.
Одно из ядер гипоталамуса является источником сигналов, управляющих циклами сна и бодрствования, а также эндокринной системой. Этот участок мозга чувствителен к температуре и определенным закономерностям в том, как свет и темнота сменяют друг друга.
Попадание света на сетчатку (в глаза) сообщает мозгу о том, что наступило утро, и синхронизирует людей с 24-часовым циклом, который также называют циркадным.
При недостатке глубины или длительности сна организм постарается сделать так, чтобы, заснув в следующий раз, вы спали дольше и глубже.
О плохом сне обычно говорят в случае, если отмечаются неудовлетворительные длительность или качество сна, сохраняющиеся в течение значительного промежутка времени. Это понятие может включать в себя трудности с засыпанием и с поддержанием сна, а также преждевременное пробуждение.
Распространенность нарушений сна растет с возрастом. Среди возрастных изменений в этой области встречаются такие как снижение длительности сна, снижение его эффективности (доля времени, проведенного в постели, которое приходится непосредственно на сон) и снижение длительности дельта-сна (самой глубокой фазы сна).
Плохой сон и бессонница вызывают у большинства людей неприятные ощущения и способны негативно отразиться на качестве жизни и трудоспособности. Последствия плохого или нарушенного сна включают в себя слабую память, замедленную реакцию, проблемы с кратковременной памятью, общее ухудшение здоровья, стресс, тревожность и депрессивные расстройства.
Изменения в процессе сна и депрессивные расстройства взаимно влияют друг на друга. Нарушения сна могут являться симптомами депрессивных состояний, но также и лишение человека сна способно привести к депрессии. Некоторые нарушения дыхания, такие как апноэ, демонстрируют значительную корреляцию с депрессивными паттернами поведения, связанными со сном. У сонного апноэ прослеживается связь с нарушениями когнитивных функций и сонливостью в светлое время суток.
Хроническая депривация сна (длящаяся больше недели) способна приводить к изменениям в рецепторах нейромедиаторов, в особенности это касается рецепторов серотонина и кортизола. Изменения в тех же системах организма отмечаются при наличии симптомов депрессивных расстройств. Хроническая депривация сна способна вызывать симптомы депрессивных расстройств; причиной этого могут являться нейрохимические изменения в мозге.
Нарушения циркадных ритмов также могут приводить к появлению симптомов депрессивных расстройств. Кроме того, может упасть уровень мелатонина — гормона, вырабатывающегося эпифизом и участвующего в регуляции циклов сна и бодрствования, что способно привести к нарушениям циркадных ритмов и появлению симптомов депрессивных расстройств, в особенности у пожилых людей.
Существует множество способов бороться с нарушениями сна. Один из таких способов — прием магния в составе диетических добавок, что является естественным и полезным вариантом. Клинические данные в целом подтверждают безопасность и эффективность внесения в рацион магния для нормализации сна.
Несмотря на отсутствие полного понимания воздействий, оказываемых магнием на нервную деятельность и паттерны поведения, связанные со сном, точно известно, что магний играет крайне важную роль в качестве натурального антагониста ионотропных рецепторов глутамата (NMDA-рецепторов) в мозге, обычно в возбуждающих синапсах.
Магний также является агонистом нейромедиатора ГАБА (γ-Аминомасляной кислоты), которая играет ключевую роль в регуляции сна и помогает успокоить нервную деятельность организма.
По сути, польза магния заключается в том, что он способствует здоровому функционированию центральной нервной системы, и это, вероятно, является причиной его положительного воздействия на настроение.
Содержащие магний диетические добавки также продемонстрировали способность поддерживать здоровый уровень кортизола в течение первой половины сна. Эмоциональные, физические или связанные с окружением стресс-факторы и повышения уровня кортизола способны заставить человека ночью ворочаться с боку на бок без возможности заснуть. Таким образом, поддержание баланса кортизола может стать первым шагом к полноценному сну.
Одна из причин, почему магний способен снижать уровень кортизола, может заключаться в его свойствах как NMDA-антагониста, помогающего поддерживать здоровый уровень секреции адренокортикотропина (АКТГ) передней долей гипофиза. АКТГ способствует здоровому уровню секреции кортизола корой надпочечников, предотвращая превращение холестерина в прегненолон, что является ограничивающим выработку кортизола фактором.
При остром (краткосрочном) стрессе наблюдается повышение уровня магния в плазме крови и повышенное его выделение с мочой. Фактически, организм транспортирует магний из клеток во внеклеточную жидкость, чтобы этот магний мог сыграть свою роль в защите организма от негативных эффектов стресса.
Высокий уровень кортизола способен повлиять на уровень серотонина в различных участках мозга. При хроническом (длительном) стрессе наблюдается дефицит магния, а низкий уровень магния коррелирует с повышенным уровнем норадреналина в мозге и повышенной чувствительностью к стрессу.
Ощущение стресса способно осложнить засыпание и повлиять на способность, проснувшись среди ночи, снова заснуть. Дополнительное введение магния в рацион питания может помочь организму расслабиться. Согласно результатам исследований, магний способен служить дополнительным фактором, положительно влияющим на работу рецепторов серотонина.
Секреция серотонина оказывает влияние на обладающий успокаивающими свойствами окситоцин, а также и на другие гормональные процессы. Снижение уровня серотонина, к которому часто приводит хронический стресс, может являться одной из причин появления симптомов депрессивных расстройств и тревожности.
Магний также способен усиливать защитные свойства эстрогенов — группы гормонов, известных своей способностью положительно влиять на качество сна. Эстрогены вызывают перемещение магния из плазмы в клетки, позволяя ему эффективно выполнять свою роль в синтезе АТФ. Кроме того, эстрогены способны подавлять реакцию на стресс-факторы, что приводит к снижению выработки кортизола.
Магний может также помочь в поддержании здорового уровня пролактина — гормона, который помогает справляться с психологическим стрессом. Он служит положительным аллостерическим модулятором окситоцина, связываясь с его рецептором и таким образом помогая минимизировать реакцию организма на стресс. Исследования также показали, что дополнительное введение магния в рацион питания способно благоприятно воздействовать на поддержание здорового уровня мелатонина, что может положительно сказаться на управлении сном со стороны циркадных ритмов.
Магний жизненно важен для общего здоровья организма; наблюдается также его корреляция со здоровым режимом сна. Людям, страдающим расстройствами сна, стоит обратить внимание на содержащие магний диетические добавки.
Использованная литература:
