ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Витамин A является жирорастворимым витамином, необходимым для нормальной работы организма. Под термином «витамин A» подразумевается группа родственных соединений, в том числе активный витамин A и его прекурсоры, каратиноиды провитамина A.
Витамин A в различной форме содержится как в животных, так и в растительных источниках пищи. Одна из активных форм витамина A, ретинол, содержится в таких продуктах животного происхождения, как мясо и яйца. К прекурсорам витамина A, или его «провитаминным» формам, относятся каротиноиды бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин. Каротиноиды содержатся в растениях и часто придают желто-оранжевую окраску различным фруктам и овощам.
Витамин A необходим для роста и развития клеток. Он также крайне важен для работы зрительной, иммунной и репродуктивной систем, а также здоровья костей и регуляции генов. Витамин A играет важную роль в процессе развития ребенка. Было доказано, что в странах с низким уровнем витамина А в рационе прием добавок с этим витамином снижает детскую смертность по любой причине на 24%. У детей с тяжелым дефицитом витамина A может развиться поражение глаз, ведущее к слепоте. В связи с выявленными полезными свойствами этого микроэлемента исследователи рекомендуют, чтобы все дети, подверженные риску дефицита, получали добавки с витамином A.
Одной из основных функций витамина А является генетическая регуляция клеточной дифференцировки. Во время развития клетки могут дифференцироваться. Этот процесс позволяет клетке стать специализированной, например, мышечной или нервной клеткой. Витамин А необходим для производства дифференцированных клеток по всему телу.
Здоровье костей также зависит от витамина A, при этом решающее значение имеет доза активного витамина А. Исследования показывают, что потребление как слишком малого, так и слишком большого количества активных форм витамина A увеличивает риск развития остеопороза. Однако риск передозировки витамином A, по-видимому, не относится к каротиноидам провитамина A, поступающим из еды, поскольку увеличение их потребления связывают с пониженным риском остеопороза.
Помимо этого, в некоторых исследованиях прием каротиноидов провитамина А также коррелировал с уменьшением риска снижения когнитивных способностей и деменции. Тем не менее, исследования показывают, что для получения значительных профилактических эффектов каротиноидов необходимо потреблять их в течение многих лет.
Поскольку активные формы витамина A и каротиноиды провитамина A обладают разной эффективностью, для их сравнения был разработан термин «эквивалент активности ретинола» (RAE). Это упрощает маркировку пищевых продуктов, поскольку уровень витамина А в продуктах питания измеряется в RAE.
Хотя это может немного сбивать с толку, один микрограмм ретинола (активного витамина А) равен одному микрограмму RAE. Два грамма бета-каротина в составе добавки считаются за один микрограмм RAE. Каротин из растительных источников, таких как фрукты и овощи, соответствует гораздо меньшему количеству RAE. Чтобы получить один микрограмм RAE требуется 12 микрограммов бета-каротина или 24 микрограмма альфа-каротина или бета-криптоксантина из пищи.
Рекомендации относительно суточной нормы потребления эквивалента активности ретинола (RAE) в зависимости от возраста и пола:
Как было сказано ранее, витамин A играет ключевую роль в развитии детей, поэтому его дефицит может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям, слепоте, кожной сыпи и другим отклонениям в развитии. Также было доказано, что низкий уровень витамина А увеличивает риск потери костной массы и развития остеопороза.
В редких случаях избыток активных форм витамина A может привести к смерти. Однако случаи передозировки с летальным исходом требуют очень высокого уровня потребления витамина A. При более низком уровне потребления избыток активных форм витамина также связан с потерей костной массы, особенно у людей с дефицитом витамина D или у тех, кто страдает ожирением. Интересно, что каротиноиды провитамина А, по-видимому, не увеличивают потерю костной массы, кроме того, некоторые исследования показывают, что они даже могут оказывать защитное действие. Исследование, проведенное в Японии, показало, что у женщин с самым высоким уровнем бета-каротина и бета-криптоксантина в крови риск развития остеопороза был снижен на 76% и 93% соответственно.
Что касается каротиноидов, избыток провитамина А может придать коже оранжевую окраску, но это не представляет никакой опасности. При употреблении в больших количествах каротиноиды откладываются в коже. Хотя этот способ проверки нельзя назвать очень точным, вы часто можете получить представление об уровне потребления каротиноидов по яркости оранжевого оттенка кожи ладоней. Даже при высоком уровне потребления каротиноиды, получаемые из пищи, представляются вполне безопасными.
Многочисленные пищевые источники обеспечивают нас витамином А либо в виде активного витамина А, либо в виде каротиноидов провитамина A.
Активный витамин А, или ретинол, содержится в ряде продуктов животного происхождения. Мясо, яйца, морепродукты, птица и молочные продукты содержат активную форму витамина А. Печень содержит довольно много этого витамина, но особенно богато им масло печени трески.
Что касается получения витамина А из бета-каротина и других провитаминов A, богатая каротиноидами пища, вероятно, является самым безопасным источником витамина А по двум причинам. Во-первых, как упоминалось ранее, существует возможность превышения безопасного уровня ретинола, или активного витамина А, в организме, но к счастью, каротиноиды провитамина А, получаемые из пищи, по-видимому, не имеют порога токсического действия.
В то время как пищевые каротиноиды связывают со значительной пользой для здоровья, добавки с синтетическим бета-каротином, по всей видимости, несут в себе некоторые риски. Исследование с участием курильщиков показало повышенный риск развития рака и смерти при употреблении синтетических добавок с бета-каротином. При этом рацион с высоким содержанием бета-каротина, получаемого из пищи, как было показано, снижает риск развития болезней сердца и других хронических заболеваний.
Хотя это и не доказано, проблема с синтетическим бета-каротином может быть связана с различиями в синтетической форме по сравнению с природным бета-каротином. Натуральный бета-каротин существует в двух формах, а синтетический бета-каротин состоит только из одной. В целом, самый безопасный вариант — включать в свой рацион продукты с высоким содержанием каротиноидов провитамина А, чтобы избежать проблем с синтетическими добавками бета-каротина и потреблением слишком большого количества активного витамина А.
Продукты от темно-оранжевого до желтого цвета часто являются богатыми источниками провитамина А. Морковь, тыква обычная и восковая, сладкий картофель, абрикосы, канталупа, темная листовая зелень, болгарский перец, грейпфрут и брокколи являются отличными источниками каротиноидов провитамина А.
Ряд так называемых суперфудов также богат каротиноидами. Красное пальмовое масло отличается чрезвычайно высоким уровнем этого вещества. Оно содержит в 15 раз больше витамина А, чем морковь, и в 44 раза больше, чем листовая зелень. Темно-красный цвет масла говорит о высоком содержании каротиноидов.
Еще одним богатым источником провитамина А являются ягоды годжи. В китайской фитотерапии эти произрастающие в Азии ягоды часто используются благодаря их омолаживающим свойствам. Они богаты каротиноидами и содержат примерно в четыре раза больше бета-каротина, чем морковь. Они также чрезвычайно богаты другим, потенциально важным для здоровья глаз каротиноидом — зеаксантином.
В Южной Америке можно встретить еще одно растение того же семейства, что и ягоды годжи, которое является хорошим источником витамина A. Речь идет о золотых ягодах, или физалисе, — терпких фруктах золотисто-оранжевого цвета, опять-таки свидетельствующего о содержании каротиноидов. В зависимости от сорта и условий выращивания физалис обычно содержит разный уровень бета-каротина — от того же количества, что и в моркови, до десятикратно его превышающего. Как и ягоды годжи, физалис очень богат зеаксантином.
Спирулина и хлорелла, две съедобные водоросли, также являются отличными источниками каротиноидов. Спирулина содержит в 50 раз больше бета-каротина на единицу веса, чем морковь. Хлорелла содержит чуть меньше, занимая почетное второе место. Кроме того, оба вида водорослей богаты другими витаминами, минералами и белком.
Некоторые привычные специи также являются отличными источниками провитамина А. Паприка и кайенский перец богаты бета-каротином. Базилик, петрушка, майоран и орегано тоже содержат его в значительных количествах. Специи — это простой способ не только сделать блюдо вкуснее, но и наполнить его питательными веществами.
Витамин A представлен в двух основных формах: активный витамин А, получаемый из продуктов животного происхождения, и каротиноиды провитамина А, содержащиеся в растениях. Витамин А важен для дифференцировки клеток, работы иммунной, репродуктивной и зрительной систем, а также здоровья костей и регуляции генов. Хотя возможно потребление слишком большого количества активного витамина А, каротиноиды провитамина А, получаемые из пищи, представляются вполне безопасными для нашего организма. Исследования показывают, что они также обладают значительной пользой для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний, остеопороза, других хронических заболеваний и деменции. Потребление в пищу продуктов и суперфудов, богатых провитамином А, судя по всему, является эффективным способом укрепления здоровья.
Источники:
Автор: Доктор Скотт Бьюзинг
