ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Материал опубликован в июне 2018 г. / Обновлен в марте 2023 г.
Вегетарианская диета состоит из растительной пищи и исключает мясо, птицу, рыбу и другую животную пищу.
Существует несколько типов вегетарианских диет, при этом веганская диета является самой строгой.
В целом, повышенное потребление растительной пищи и пониженное потребление животной пищи связано со снижением риска сердечных заболеваний, рака, ожирения, остеопороза и диабета 2 типа. Кроме того, оно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и снижает смертность от всех видов болезней. Однако важно отличать здоровую вегетарианскую диету от нездоровой вегетарианской диеты. Исследования показывают, что если вегетарианская диета содержит большое количество высокогликемических продуктов, таких как продукты из рафинированного зерна (например, белая мука), фруктовые соки, подслащенные сахаром напитки, сладости и десерты, то она не обеспечивает тех же преимуществ для здоровья, что и более здоровая вегетарианская диета. Вегетарианская диета, основанная на «нездоровой пище», приводит к повышению риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и смертности по разным причинам.1-4
Вегетарианская диета связана с более низким индексом массы тела (ИМТ) и снижением риска ожирения. Доказано, что веганская диета более эффективна для снижения веса, чем всеядная, лакто-ово-вегетарианская или песко-вегетарианская диета. Замена животных продуктов с высоким содержанием жира и калорий низкокалорийными растительными продуктами или даже растительными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как орехи и семена, помогает людям эффективнее контролировать вес тела.5,6
Вегетарианская диета может даже помочь снизить риск развития рака.3 Этот результат вполне ожидаем, поскольку диета, богатая растительной пищей, содержит большое количество пищевых волокон и фитохимических веществ (биологически активных соединений, содержащихся в растениях), которые борются с раком.3
Вот несколько основных рекомендаций по здоровому вегетарианскому питанию.
В целом, уровень потребления большинства питательных веществ у вегетарианцев ниже, чем у мясоедов. Особенно важно выделить витамин В12, железо, цинк и йод. Эти питательные вещества вегетарианцы должны употреблять в виде пищевых добавок.7,8
Витамин B12 в значительных количествах содержится только в продуктах животного происхождения. Самыми богатыми источниками являются печень и почки, а также яйца, рыба, сыр и мясо. Вегетарианцам часто говорят, что ферментированные продукты, вроде темпе, являются отличными источниками витамина B12. Однако, помимо огромного разнообразия содержания B12 в ферментированных продуктах, существуют некоторые доказательства того, что форма B12 в этих продуктах не совсем соответствует требованиям нашего организма и, следовательно, бесполезна. То же самое относится и к некоторым приготовленным морским овощам.
Исследования показывают, что вегетарианцам крайне важно дополнять свой рацион витамином B12.7 Существует несколько форм B12. Наиболее распространенной формой добавки является цианокобаламин. Однако метилкобаламин более активен. Для вегетарианцев рекомендуется суточная доза метилкобаламина в размере 1000 мкг.
Железо — еще одно питательное вещество, которого часто не хватает вегетарианцам, особенно женщинам в период менструации и во время беременности. Железо критически важно для жизни человека. Оно играет ключевую роль в молекуле гемоглобина эритроцитов (RBC). Оно переносит кислород из легких к тканям организма и углекислый газ из тканей в легкие. Железо также участвует в работе ряда важнейших ферментов производства энергии и метаболизма, включая синтез ДНК.
Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в США. Группы повышенного риска дефицита железа — это младенцы в возрасте до двух лет, девочки-подростки, беременные женщины и пожилые люди. Исследования обнаружили доказательства дефицита железа у 30-50 % людей в этих группах, а среди вегетарианцев этот показатель еще выше.
Потребление цинка также часто бывает недостаточным у вегетарианцев. Это приводит к существенному нарушению процессов в организме, в особенности иммунной функции. Одним словом, без достаточного потребления цинка мы теряем способность бороться с вирусами и регулировать чрезмерно активные иммунные реакции, которые приводят к воспалениям.
Вегетарианцам рекомендуется принимать добавки цинка. Взрослым для общего укрепления организма или при беременности и кормлении грудью обычно рекомендуется 15–20 мг добавок с цинком. Для детей рекомендованная дозировка составляет 5–10 мг.
Цинк доступен во множестве разных форм. Во многих клинических исследованиях использовался сульфат цинка, однако он не так хорошо усваивается, как пиколинат, ацетат, цитрат, бисглицинат, оксид или монометионин цинка. Все перечисленные соединения являются отличными формами цинка.
Потребление йода у вегетарианцев, как правило, ниже, предположительно из-за сниженного потребления йодированной соли и морепродуктов. Употребление морских водорослей, таких как вакаме, ламинария, нори и комбу, является одним из возможных вариантов. Тем не менее, чтобы обеспечить достаточное потребление, вегетарианцам следует придерживаться рекомендуемой диетической нормы: 150 мкг для взрослых, 220-250 мкг для беременных женщин и 250-290 мкг для кормящих женщин.
Источники:
Автор: Доктор Майкл Мюррей 
