Главное

• Некоторые продукты могут нарушать пищеварительный баланс: диета с высоким содержанием ультраобработанных продуктов, добавленных сахаров и ингредиентов с низким содержанием клетчатки со временем может повлиять на здоровье кишечника.
• Искусственные подсластители и алкоголь могут влиять на микробиом: исследования показали, как эти вещества могут влиять на кишечные бактерии и пищеварение.
• Низкое потребление клетчатки может повлиять на пищеварительную функцию: клетчатка помогает поддерживать регулярность и обеспечивает питание полезных кишечных бактерий.
• Продукты с высокой степенью переработки могут влиять не только на пищеварение: такие модели питания часто содержат меньше клетчатки и могут содержать меньше питательных веществ, которые способствуют разнообразию микробиома.
• В целом режим питания важнее, чем любой другой продукт: разнообразие, потребление клетчатки и долгосрочные привычки питания играют важную роль в здоровье кишечника.

Американцы получают более половины калорий из ультраобработанных нездоровых продуктов и в общей сложности тратят 97,8 миллиарда долларов в год на проблемы со здоровьем, связанные с кишечником.

Совпадение? Согласно исследованиям о худших продуктах для здоровья кишечника, это не так. Наука показывает, что нездоровая пища может нарушить микробиом и повредить кишечник, но она также предлагает альтернативные варианты, которые могут восстановить баланс и помочь вам выздороветь.

Какие продукты вредны для здоровья кишечника?

Продукты, обычно считающиеся «нездоровой пищей», такие как фаст-фуд, жареная пища, конфеты и выпечка коммерческого производства, часто подвергаются рафинированной или ультрапроцессированной обработке. Они проходят несколько этапов производства, прежде чем попадают на полки магазинов, и многие из них могут быть причиной их воздействия на здоровье кишечника.

Рафинированные продукты включают сахар, белую муку и некоторые растительные масла, которые во время обработки лишаются важных питательных веществ. Ультраобработанные пищевые продукты производятся в промышленных масштабах с использованием таких ингредиентов, как красители, ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы или эмульгаторы, для придания им особого внешнего вида, текстуры и вкуса.

Как нездоровая пища влияет на кишечник

Хотя эти ультраобработанные продукты могут быть удобны в насыщенной жизни, они не так удобны для кишечника. Когда вы едите нездоровую пищу, это:

• Лишает полезные кишечные микробы клетчатки, что приводит к дисбактериозу и потере микробного богатства.
• Увеличивает количество болезнетворных бактерий, называемых патобионтами, в кишечнике.
• Может вызвать дисбактериоз, способствуя росту микробов, обычно не присутствующих в большом количестве.
• Может нарушать микробиом кишечника и влиять на обмен веществ.
• Может способствовать изменениям микробиома, связанным с заболеванием толстой кишки.

Но воспаление, по-видимому, является основной причиной того, что нездоровая пища является худшей пищей для здоровья кишечника. Постоянная диета, состоящая из рафинированных и ультраобработанных продуктов, позволяет провоспалительным микробам размножаться в кишечнике, которые могут повредить слизистую оболочку кишечника и вызвать воспаление в других частях тела.

Эти изменения могут повлиять даже на ваших детей или внуков, если нездоровая пища останется основным продуктом питания. Одно исследование на мышах показало, что недостаток клетчатки постепенно сокращал количество различных микробов в кишечнике в течение нескольких поколений. Повторное введение клетчатки вместе с целевыми пробиотиками было единственным способом повлиять на изменения.

Лучшие продукты, которых следует избегать для улучшения здоровья кишечника

Некоторые нездоровые продукты влияют на кишечник больше, чем другие. Вот как некоторые из самых серьезных преступников наносят вред вашему здоровью:

• Добавленный сахар оказывает противовоспалительное действие, которое может вызвать раздражение толстой кишки и повысить вероятность возникновения протечек в кишечнике. Употребление сахара также связано с дисбактериозом.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин и сукралоза, не разрушаются полностью во время пищеварения. Попадая в толстую кишку, эти подсластители могут увеличить количество вредных кишечных бактерий и способствовать развитию протечек кишечника. Они могут даже убить клетки, выстилающие кишечник, при употреблении в больших количествах.
• Жареная пища может уменьшить количество различных видов микробов в кишечнике. Он также может вызвать системное воспаление, вызывая бактериальные токсины, называемые эндотоксинами.
• Было доказано, что красное и обработанное мясо повреждает слизистую оболочку кишечника. Во время пищеварения красное мясо распадается на соединения, которые могут повредить клетки и повысить риск рака толстой кишки. И, как и жареная пища, мясо может содержать эндотоксины, способствующие воспалению.

Если эти продукты были основными продуктами вашего рациона, не волнуйтесь. Вы можете сбалансировать микробиом, уменьшить воспаление и вылечить негерметичный кишечник, заменив нездоровую пищу альтернативами, благоприятными для кишечника

Самые вредные продукты для здоровья кишечника: альтернативы и лечение

Чтобы предотвратить повреждение кишечника нездоровой пищей, начните с увеличения потребления богатых клетчаткой цельных и минимально обработанных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельное зерно и бобы. В бобах особенно много полезной клетчатки, называемой резистентным крахмалом, которую также можно получить из сладкого картофеля, топинамбура и разогретых макаронных изделий. Потребление клетчатки из этих источников способствует разнообразию популяции полезных микробов и помогает вылечиться от дисбактериоза.

Грецкие орехи, миндаль, цельные соевые продукты, ягоды и темные фрукты содержат антиоксидантные полифенолы, которые могут восстанавливать повреждения кишечника и восстанавливать баланс микробиома. Ферментированные продукты также популярны для здоровья кишечника, поскольку они содержат пробиотические бактерии. Хотя эти микробы долго не задерживаются в кишечнике, они могут оказывать благотворное влияние, проходя через них.

Разнообразие рациона очень важно, поэтому воспользуйтесь возможностью попробовать как можно больше различных видов цельных и минимально обработанных продуктов. Если вы замените нездоровую пищу этими альтернативами, потребление мяса и жиров естественным образом снизится, что ограничивает воздействие эндотоксинов и уменьшает воспаление.

Не спешите начинать свой путь к улучшению здоровья кишечника. Небольшие шаги легче принимать, и они помогут вам избежать некоторых неприятных ощущений, которые могут возникнуть, если вы не привыкли есть продукты с высоким содержанием клетчатки или ферментированные продукты.

Если вы не почувствуете себя лучше через несколько месяцев после отказа от нездоровой пищи, подумайте о том, чтобы получить конкретные индивидуальные рекомендации от специалиста по питанию, имеющего опыт работы с кишечником и желудочно-кишечными расстройствами. При правильном сочетании продуктов, питающих микробиом, вы начнете ощущать позитивные изменения, которые побудят вас сохранить новые привычки, благоприятные для кишечника. 

References: 

1. Арноне, Д., Вальер, М., Хергалант, С., Шабо, К., Ндиай, Н. К., Мулен, Д., Эньятоаи, А. М., Альберто, Дж. М., Луи, Х., Булар, О., Майер, К., Дрюмонт, Н., Пейкер, К., Стригли, А., Цейссиг, С., Хансманель, Ф., Шамайяр, М., Коктен, Т., и Пейрин-Бируле, Л. (2021). Длительное чрезмерное потребление жиров и сахара приводит к частично обратимому предоспалительному заболеванию кишечника. Границы в области питания, 8, статья 758518.
2. Фланнери, Дж., и редакционная группа Healthline. (2023). Продукты, богатые полифенолами: преимущества, источники и ежедневная потребность. Медицинский справочник Healthline.
3. Гао, Дж., Го, X., Вэй, В., Ли, Р., Ху, К., Лю, X., Цзян, В., Лю, С., Ван, В., Сунь, Х., Ву, Х., Чжан, Ю., Гу, В., Ли, Ю., Сунь, К., и Хан, Т. (2021). Связь потребления жареного мяса с кишечной микробиотой и метаболитами кала и ее влияние на гомеостаз глюкозы, уровень кишечного эндотоксина и системное воспаление: рандомизированное исследование с контролируемым кормлением. Лечение диабета, 44 (9), 1970—1979 годы.
4. Гибни, М.Дж. (2019). Ультраобработанные продукты: определения и вопросы политики. Текущие события в области питания, 3 (2), статья nzy077.
5. Грегер, М. (2016, 28 ноября). Теория протечек кишечника о том, почему продукты животного происхождения вызывают воспаление (видеостатья). NutritionFacts.org.
6. Грегер, М. (16 февраля 2018 г.). Теория экзогенного эндотоксина (видеостатья). NutritionFacts.org.
7. Грегер, М. (10 июня 2019 г.). Является ли гемовое железо причиной канцерогенного действия мяса? (Видеостатья). NutritionFacts.org.
8. Грегер, М. (24 октября 2022 г.). Введение в микробиом человека и микробную экологию (Центр клинических тем). NutritionFacts.org.
9. Хан, С., Валиулла, С., Годфри, В., Хан, М. А., Рамачандран, Р. А., Кантарел, Б. Л., Берендт, К., Пэн, Л., Хупер, Л. В., и Заки, Х. (2020). Простые сахара, содержащиеся в пище, изменяют микробную экологию кишечника и способствуют развитию колита у мышей. Научная трансляционная медицина, 12 (567), статья eaay6218.
10. Ли, П. и редакционная группа Livestrong. (2024 г.). Самые вредные продукты для здоровья кишечника: структурные разрушители и воспалительные триггеры. Справочная серия Livestrong.
11. Мартинес-Медина, М., Денизот, Дж., Дрё, Н., Робин, Ф., Биллард, Э., Боннет, Р., Дарфей-Мишо, А., и Барнич, Н. (2014). Западная диета вызывает дисбактериоз с увеличением количества кишечной палочки у мышей CEABAC10, изменяет барьерную функцию хозяина и способствует колонизации AIEC. Гут, 63 (1), 116—124.
12. Мартинес Стил, Э., Баральди, Л. Г., Лусада, М.Л., Мубарак, Дж. К., Мозаффариан, Д., и Монтейро, К.А. (2016). Ультраобработанные продукты и добавленный сахар в рационе питания США: данные национального репрезентативного перекрестного исследования. BMJ Open, 6 (3), статья e009892.
13. Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек. (2023). Статистика заболеваний органов пищеварения в США. National Institutes of Health.
14. Риннинелла, Э., Рауль, П., Чинтони, М., Франчески, Ф., Миджано, Г. А., Гасбаррини, А., и Меле, М. К. (2019). Каков состав здоровой кишечной микробиоты? Меняющаяся экосистема в зависимости от возраста, окружающей среды, рациона питания и болезней. Микроорганизмы, пункт 1 статьи 7, статья 14.
15. Сатокари, Р. (2020). Высокое потребление сахара и баланс между про- и противовоспалительными кишечными бактериями. Питательные вещества, 12 (5), статья 1348.
16. Зонненбург, Э. Д., Смитс, С.А., Тихонов, М., Хиггинботтом, С.К., Уингрин, Н. С., и Зонненбург, Дж. Л. (2016). Вымирание микробиоты кишечника, вызванное диетой, из поколения в поколение. Природа, 529 (7585), 212—215.
17. Веннуа, Э., Мерлин, Д., Гевирц, А.Т., и Шассен, Б. (2017). Воспаление низкой степени, вызванное диетическим эмульгатором, способствует канцерогенезу толстой кишки. Исследования рака, 77 (1), 27—40.
18. Зинокер, М.К., и Линдсет, И.А. (2018). Связь западной диеты и микробиоты: эволюционная перспектива. Границы иммунологии, 9, статья 392.