ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Довольно часто меня спрашивают о том, какие добавки я принимаю. Я начал принимать добавки в 1977 году, когда мне было 19 лет. Тогда их было не так уж много. Но чем больше я изучал нутрициологию, тем больше становился список моих БАДов. Сейчас мне 65, и вот уже на протяжении более 35 лет я каждый день я принимаю около 30 различных добавок.
Я постарался резюмировать большой объем информации и распределил добавки по категориям, в каждой из которых привел лучшие рекомендации.
Следует отметить, что помимо приема добавок я придерживаюсь правильного питания и здорового образа жизни, который включает в себя полноценный сон, ежедневные физические упражнения, медитацию, а также позитивный настрой. Да, я помешан на ЗОЖ и горжусь этим. Я принимаю пищевые добавки, чтобы не иметь проблем со здоровьем и чувствовать себя прекрасно.
Прием такого большого количества добавок требует четкой организации. Я создал список покупок на сайте iHerb и настроил автоматическую доставку всех товаров. Это не только удобно, но и позволяет экономить.
Каждые два месяца я раскладываю свои добавки в 60 одноразовых стаканчиков, расставленных в шесть рядов. В каждый стаканчик я кладу ежедневную дозировку всех 27 добавок, которые я принимаю. Наполнив стаканчики, я высыпаю капсулы в небольшой пластиковый пакетик. Обычно я принимаю только одну упаковку в день прямо перед едой. Некоторые добавки я принимаю утром натощак. Я не кладу их в пакетики.
Большинство добавок, которые я принимаю, — это бренды iHerb или Natural Factors. Как вы, вероятно, знаете, в 2021 году я стал главным научным консультантом компании iHerb. Я с большим доверием отношусь к продуктам марки iHerb, поскольку их программа iTested обеспечивает высочайший контроль качества. До прихода в iHerb с 2000 по 2017 год я занимал должность директора по науке и инновациям Natural Factors, так что процесс контроля качества в этой компании мне тоже хорошо знаком.
Наше здоровье зависит от сложной системы взаимосвязанных нутриционных процессов. Дефицит лишь одного питательного вещества может нарушить всю систему и поставить здоровье под угрозу. Несмотря на то, что вы можете и не почувствовать пользы от базовых пищевых добавок, они обеспечивают организм мощной питательной поддержкой. Мнение о том, что человек получает все необходимые питательные вещества из пищи, является мифом.
По данным Всемирной организации здравоохранения, более 2 млрд человек страдают от дефицита витаминов и минералов. А в США Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES) и данные Министерства сельского хозяйства США о потреблении пищевых продуктов и питательных веществ показывают, что дефицит нутриентов существует у значительной части населения США, при этом для некоторых витаминов и минералов этот показатель доходит до 80%. Данная статистика еще раз подтверждает важность приема пищевых добавок.
Немногие могут позволить себе приобретать весь набор добавок, которые принимаю я. Тем не менее, некоторые добавки являются базовыми, которые следует принимать каждому:
Я считаю, что «тратя» деньги на эти базовые добавки, вы, на самом деле, ничего не тратите, а буквально инвестируете в свое здоровье, обеспечивая организм важнейшими нутриентами.
На протяжении последних 20 лет я принимаю комплекс витаминов и минералов Men's 50+ Multistart от Natural Factors.
Я также принимаю рыбий жир RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade от Natural Factors. Знак ISURA® на упаковке является гарантией того, что препарат прошел независимую проверку на безопасность, беспримесность и отсутствие около 800 загрязняющих веществ. Изготавливается из экологически чистой рыбы, выловленной в дикой природе, и отличается высокой концентрацией омеги-3 (ЭПК, ДГК и ДПА), что подтверждено научными исследованиями. Более 1000 испытаний на людях показали, что жирные кислоты омега-3 оказывают существенный положительный эффект на здоровье, особенно на сердечно-сосудистую систему и мозг.
Дефицит витамина D является глобальной проблемой, поскольку, по некоторым данным, около 50% населения Земли испытывает недостаток этого элемента. Около 70% жителей США имеют недостаточный уровень витамина D3 (т.е. ниже 30 нг/мл). Множество научных данных говорит о том, что прием витамина D3 может быть наиболее экономически эффективной стратегией укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. У людей с дефицитом витамина D3 сокращается продолжительность жизни и удваивается риск развития многих болезней.
Сегодня уже все знают о важности оптимального уровня витамина D3 в крови, и многие врачи требуют соответствующих анализов во время ежегодных осмотров. Я проверяю свой уровень витамина D3 каждый год и вам советую делать так же. И хотя я живу в Аризоне и занимаюсь хайкингом или гольфом минимум 2 раза в неделю, в моих анализах бы не было рекомендуемых 50-80 нг/мл, если бы я не принимал ежедневно 5000 МЕ витамина D3. Чтобы подобрать нужную дозировку, желательно проверить уровень витамина D3 в крови, но если такой возможности нет, многие специалисты советуют принимать 2000-5000 МЕ витамина D3 в день.
Полифенолы и флавоноиды — это растительные пигменты, обладающие невероятной пользой для здоровья и антивозрастным эффектом. На протяжении более 45 лет я стараюсь получать высокие дозировки этих соединений с пищей и добавками. Хорошими пищевыми источниками являются ягоды, гранат, цитрусовые, томаты, перец, зелень, оливки, бобовые, какао, темный шоколад, а также зеленый чай.
Кроме того, они содержатся в экстрактах различных растений: куркумине, кверцетине и ресвератроле.
В качестве единственного источника полифенолов вам подойдет экстракт виноградных косточек в дозировке 100-300 мг в день. Экстракт виноградных косточек богат такими флавоноидами, как процианидоловые олигомеры. Полезные свойства флавоноидов были подтверждены в двойных слепых исследованиях на людях. В частности, они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, уменьшают окислительные повреждения и обладают антивозрастными свойствами, особенно для головного мозга.
Разные полифенолы имеют много общих полезных свойств, но различаются своим специфическим воздействием на организм. Я принимаю широкий спектр полифенольных препаратов, чтобы получить максимально положительный эффект. И не забывайте, что я получаю полифенолы и из овощей и фруктов.
Каротиноиды — еще один класс растительных пигментов, оказывающих существенное влияние на здоровье человека. Эти жирорастворимые соединения обладают более специфической антиоксидантной активностью, чем флавоноиды. Каротиноиды более эффективны в борьбе с такими токсичными, нестабильными формами кислорода, как синглетный кислород и супероксид. Эти свободнорадикальные формы кислорода могут серьезно повреждать клеточные структуры, в частности жиры и холестерин.
Я принимаю три каротиноидные добавки: астаксантин, лютеин и ликопин. Из них в первую очередь я рекомендую астаксантин. Астаксантин называют «королем каротиноидов» за его исключительную пользу в защите от повреждения клеток, особенно в мозге, коже и сердечно-сосудистой системе. Для достижения максимального эффекта я принимаю 12 мг в день.
Следует быть осторожными при покупке добавок с астаксантином. Многие препараты, продающиеся на просторах Интернета, не соответствуют заявленным на этикетке характеристикам. Так, один независимый анализ добавок с астаксантином, проведенный компанией Consumer Labs, показал, что 13 из 22 отобранных препаратов содержат менее 1 мг астаксантина на порцию, несмотря на то, что на этикетке указано 10 мг и более. Мало того, что большинство протестированных продуктов содержат менее 10% заявленного количества астаксантина — в некоторых из них он вообще не обнаружен.
Любая компания, производящая пищевые добавки, придерживается правил надлежащей производственной практики (GMP), которые, среди прочего, гарантируют наличие в продукте того, что указано на этикетке. iHerb пошел еще дальше благодаря своей программе iTested . Каждый продукт с логотипом iTested прошел проверку в сертифицированной независимой лаборатории на состав компонентов, отсутствие примесей и соответствие заявленным на этикетке характеристикам. Сертификат качества iTested находится на странице товара и позволяет убедиться в подлинности продукта.
Я принимаю несколько добавок для улучшения детоксикации, например, Natural Factors Liver Health Formula, но N-ацетилцистеин (NAC) лучше всего подходит для общей поддержки метаболизма. Я принимаю 1200 мг в день. NAC повышает уровень глутатиона — главного антиоксиданта, защищающего клетки организма и способствующего выведению токсичных соединений, особенно тех, от которых трудно избавиться. Такие вещества называются стойкими органическими загрязнителями. К ним относятся пестициды, гербициды, растворители и т.д. NAC помогает улучшить состояние слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей, иммунной системы и мозга.
Я также принимаю такие добавки, как берберин, R-альфа-липоевая кислота и PGX® для поддержки метаболизма и контроля уровня сахара в крови. Советую принимать берберин, если у вас избыточный вес или вам необходимо контролировать уровень холестерина, артериального давления или сахара в крови.
Более 30 двойных слепых исследований показали, что берберин поддерживает метаболические процессы, сердечно-сосудистую систему и оказывает благоприятное воздействие на микробиом кишечника. Недавно появилась новая форма берберина — бербериновые фитосомы, которая гораздо лучше усваивается организмом. Принимать по 550 мг 1-2 раза в день.
Я рекомендую R-альфа-липоевую кислоту тем, у кого есть нарушения уровня сахара, а также признаки повреждения нервов из-за повышенного уровня глюкозы в крови. Это витаминоподобное соединение играет важную роль в функционировании нервной системы, помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует детоксикации печени. Принимать по 200 мг ежедневно.
Митохондрии — это участки клеток, вырабатывающие энергию. Митохондрии — это участки клеток, вырабатывающие энергию. В значительной степени от работы митохондрий зависит уровень энергии и когнитивные функции. Мозг человека требует большого количества энергии.
Некоторые из описанных выше добавок поддерживают функцию митохондрий: витамины группы В, экстракт виноградных косточек, R-альфа-липоевая кислота, берберин и NAC. Но главная добавка, которую я принимаю для поддержки митохондриальной функции, — это комбинация коэнзима Q10 (CoQ10) и витамина B14 (пирролохинолинхинона).
Оба питательных вещества крайне важны для функционирования митохондрий. Клетки организма могут производить CoQ10, а PQQ можно получить только из пищи. Несмотря на способность организма вырабатывать CoQ10, генетические особенности некоторых людей не позволяют их организму вырабатывать его в достаточном количестве. Кроме того, его уровень может снижаться в процессе старения, приема лекарств, например, статинов для уменьшения уровня холестерина, и под влиянием других факторов. В результате, учитывая огромное значение CoQ10, это приводит к снижению функции клеток и значительному риску для здоровья.
Поэтому я рекомендую принимать CoQ10 вместе с витамином B14, который защищает митохондрии от окислительного повреждения и стимулирует формирование новых митохондрий. Эти свойства способствуют эффективной выработке энергии, особенно в таких энергоемких тканях, как мозг и сердце. Оптимальная дозировка — 200 мг CoQ10 и 20 мг PQQ. Согласно научным данным, такая дозировка способствует улучшению памяти у пожилых людей.
Кожа является отражением общего состояния здоровья и качества рациона. Питание является ключевым фактором, если вы хотите иметь здоровую и сияющую кожу.
Базовые добавки хорошо поддерживают кожу в целом. Кожа является самым большим органом тела и нуждается в незаменимых питательных веществах, поступающих с пищей и добавками, для непрерывного образования новых клеток.
Кроме того, здоровье кожи зависит от богатой коллагеном соединительнотканной матрицы. Такие питательные вещества, как цинк и витамин С, а также полифенольные соединения, содержащиеся в экстракте виноградных косточек или сосновой коры, оказывают значительную поддержку коллагеновой матрице.
Моим любимым средством для ухода за кожей является Silica — биодоступная форма кремнезема (холин-стабилизированная ортокремниевая кислота). Silica воздействует на клетки кожи, называемые фибробластами, увеличивая выработку коллагена и эластина. Исследования показали, что Silica повышает эластичность кожи, улучшает состояние ногтей и волос.
Для поддержки функции предстательной железы я принимаю экстракт плодов карликовой пальмы. Я начал принимать эту добавку в 30 лет, и сейчас, в свои 65, у меня нет никаких симптомов увеличенной простаты (например, частых ночных пробуждений для опорожнения мочевого пузыря или слабого напора мочеиспускания).
Многочисленные двойные слепые исследования показали, что стандартизированные экстракты серенои значительно улучшают состояние предстательной железы и борются с ее старением. Однако, как и в случае со многими пищевыми добавками, следует остерегаться подделок, поскольку большинство препаратов с экстрактом серенои, продаваемых онлайн (кроме iHerb), не соответствуют заявленным на этикетке характеристикам.
Согласно проведенному анализу, только один из 28 продуктов с экстрактом серенои соответствовал критериям Фармакопеи США. Очевидно, что от подобных препаратов не следует ждать каких-либо положительных результатов. Советую приобретать клинически проверенные препараты с экстрактом серенои у надежных брендов или на iHerb.
Я люблю принимать магний перед сном. Это не только способствует расслаблению и физическому восстановлению, но и обеспечивает достаточное поступление в организм незаменимого элемента. Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма, включая активацию различных химических ферментов и оптимальное функционирование большинства органов, в том числе и мозга. Крайне важно не допускать дефицита магния. Его недостаток сказывается прежде всего на работе мозга, так как может вызывать утомляемость, тревожность, депрессию, раздражительность, страх, бессонницу, спутанность сознания и проблемы с памятью. Магний крайне важен для работы сердца, регуляции артериального давления, здоровья костей, тонуса нервов и мышц.
Большинство людей на планете испытывают дефицит магния. Среднее потребление магния здоровыми взрослыми людьми в США составляет 143-266 мг в день, что значительно ниже рекомендуемой суточной нормы (350 мг для мужчин и 300 мг для женщин). Основной причиной недостатка магния является его низкое содержание в продуктах питания.
Советую принимать магний на ночь, поскольку он успокаивает, снимает стресс, способствует расслаблению и спокойному сну. Для усиления эффекта следует принимать магний в хорошо усваиваемой форме, например, цитрат, малат или бисглицинат магния. Лично я принимаю магний как напиток. И iHerb, и Natural Factors продают магниевые смеси с отличными вкусами. Рекомендуется принимать 250-500 мг на ночь.
Источники:
Автор: Доктор Майкл Мюррей 
