Эти заявления не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Эта информация не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Что такое менопауза?

У большинства женщин менопауза наступает с прекращением ежемесячных менструаций, когда в яичниках больше нет активных фолликулов, содержащих яйцеклетки. В этот период уровень эстрогена и прогестерона колеблется, а затем снижается. Менопауза характеризуется сложными изменениями сосудистой функции, терморегуляции и нейрохимического баланса, которые могут влиять на контроль температуры тела, настроение и общее самочувствие. 

Когда наступает менопауза?

Этот естественный процесс обычно происходит, когда женщине исполняется около пятидесяти лет, но может произойти уже в 40 и 55 лет. 

Симптомы менопаузы

С наступлением менопаузы прекращаются менструации и появляется ряд характерных симптомов:

1. Приливы
2. головные боли;
3. Сухость или дискомфорт во влагалище
4. Раздражение мочевого пузыря
5. Холодные руки и ноги
6. Забывчивость
7. перепады настроения;
8. Неспособность сосредоточиться

Существуют естественные способы уменьшить выраженность этих симптомов, и мы расскажем о них в этой статье.

Лучшие продукты для менопаузы

Основной диетической рекомендацией для облегчения симптомов менопаузы является увеличение потребления растительной пищи, особенно с высоким содержанием фитоэстрогенов, при одновременном снижении потребления жирных продуктов животного происхождения и сахара.¹ 

Фитоэстрогены — это растительные соединения, способные связываться с рецепторами эстрогена и поддерживать естественную реакцию организма на изменение уровня гормонов во время менопаузы. Фитоэстрогены намного слабее эстрогена. Именно поэтому диеты, богатые фитоэстрогенами, часто рекомендуются для поддержания здорового метаболизма эстрогенов и здоровья клеток.

Считается, что высокое потребление фитоэстрогенов объясняет, почему приливы и другие симптомы менопаузы редко возникают в культурах, в которых люди употребляют преимущественно растительную пищу.²

Продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов:

• Молотые Семена льна
• Соевые бобы 
• соевые продукты
• Орехи и семена
• Цельнозерновые продукты
• Яблоки
• Фенхель
• Сельдерей
• петрушка;
• Люцерна 

Увеличение потребления фитоэстрогенов с пищей или добавками помогает уменьшить приливы жара, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и костей.^2-5 Особенно полезно употребление молотого льняного семени. Женщины, употреблявшие 2 столовые ложки молотого льняного семени два раза в день, за 6 недель уменьшили количество и тяжесть приливов жара более чем на 50%.⁶ Также было доказано, что употребление молотого льняного семени способствует улучшению сердечно-сосудистой системы.⁷

Лучшие добавки для менопаузы

Магний

Низкое потребление магния с пищей распространено в развитых странах. Низкий уровень магния в пище может способствовать развитию приливов жара, делая кровеносные сосуды более чувствительными к гормональным изменениям во время менопаузы. 

Исследователи из Университета Содружества Виргинии обнаружили, что прием добавок магния для восстановления нормального уровня в тканях делает кровеносные сосуды более стабильными и менее реагирующими на гормональные изменения, тем самым уменьшая приливы жара у женщин в период менопаузы.⁸ Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать цитратную или бисглицинатную форму; обычно рекомендуется 150-250 мг три раза в день.

Экстракты сосновой коры и виноградных косточек

Экстракты сосновой коры и виноградных косточек являются источниками поликистозных олигомеров (процианидольных олигомеров), разновидности флавоноидов. Клинические исследования этих экстрактов показали значительную пользу для здоровья кровеносных сосудов. 

Что касается симптомов менопаузы, исследования экстрактов PCO показали впечатляющие результаты при приеме в дозе 100 мг два раза в день в снижении приливов жара, ночного потоотделения и перепадов настроения, а также в улучшении общего состояния сердечно-сосудистой системы. Например, в одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 96 женщинам с хотя бы одним симптомом менопаузы давали экстракт виноградных косточек в низкой дозе (100 мг/день) или высокой дозе (200 мг/день) или плацебо в течение 8 недель.⁹ 

Результаты показали значительное улучшение приливов жара, качества сна и сердечно-сосудистой функции, при этом дозировка экстракта виноградных косточек в дозе 200 мг в день дала наилучшие результаты. Мышечная масса также увеличивалась благодаря экстракту виноградных косточек, что, вероятно, было обусловлено его антиоксидантным действием, предотвращающим потерю мышечной массы, связанную со старением.

Estro-G 100

Estro-G 100 — это хорошо изученная растительная добавка для лечения симптомов менопаузы, состоящая из стандартизированных экстрактов трех растений (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa и Angelica gigas), используемых в традиционной корейской медицине. 

Препарат Estro-G 100 прошел множество авторитетных испытаний, включая многочисленные доклинические исследования и четыре двойных слепых плацебо-контролируемых клинических эксперимента на людях. В четырех клинических испытаниях было показано, что препарат ЭстроГ-100® значительно улучшает общий комфорт в период менопаузы, включая приливы жара, нарушения сна, нервозность, головокружение, усталость, дискомфорт в суставах и сухость влагалища. Побочных эффектов при применении Estro-G 100 не зарегистрировано.^12-15

Клопогон кистевидный (Cimicifuga racemosa)

Экстракт черного кохоша — один из наиболее хорошо изученных натуральных средств к комфорту в период менопаузы. Большинство, но не все исследования показывают очень положительные результаты.¹⁶ В крупнейшем исследовании 629 женщин с жалобами на менопаузу уже через 4 недели после начала приема добавки с экстрактом клопогона наблюдалось явное улучшение симптомов менопаузы примерно у 80% этих женщин.¹⁷ Через 6 недель приема добавки более чем у 50% женщин улучшилось общее самочувствие при менопаузе. 

В одном из самых позитивных двойных слепых исследований, когда 80 пациентам давали экстракт клопогона (две таблетки два раза в день, по 4 мг 27-дезоксиактеина в день), конъюгированные эстрогены (0,625 мг в день) или плацебо в течение 12 недель, экстракт черного кохоша дал наилучшие результаты.¹⁸ Количество приливов жара, возникающих каждый день, снизилось в среднем с 5 до менее чем 1 в группе черного кохоша. В группе эстрогена этот показатель снизился с 5 до 3,5. Еще более впечатляющим было влияние черного кохоша на наращивание слизистой оболочки влагалища. 

Зверобой (Hypericum perforatum L.)

Большинство людей, вероятно, знакомы с клиническими исследованиями экстракта зверобоя для улучшения настроения, но он также показал значительные преимущества в улучшении симптомов менопаузы, включая приливы жара. Результаты обычно видны на втором месяце приема добавок. В одном двойном слепом исследовании женщин, находящихся в периоде менопаузы, экстракт зверобоя (900 мг три раза в день) значительно снизил частоту и выраженность приливов после трех месяцев приема добавки. Они также сообщили о значительном улучшении показателей качества жизни и качества сна.¹⁹

Мака перуанская (Lepidium Meyenii)

У растения мака имеет корень в форме репы, который до сих пор употребляют в пищу в своем родном районе на севере региона Пуна в Перу и Боливии, где оно растет чуть выше линии деревьев, но ниже постоянного снежного покрова. Мака — самая высокогорная пищевая культура в мире. Маку ценили на протяжении тысячелетий за ее способность повышать энергию, выносливость и фертильность. 

Доклинические исследования свидетельствуют о том, что полезные эффекты маки могут включать поддержку центров управления эндокринной системы (гипоталамуса и гипофиза), а также прямое воздействие на эндокринные железы (яичники, надпочечники и щитовидную железу). В двух двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях с участием женщин в период менопаузы прием маки помогает уменьшить приливы жара и улучшить качество сна, настроение и уровень энергии.^20,21 

Шатавари (спаржа кистевидная)

Шатавари — это трава, используемая в аюрведе, которую также называют «королевой трав» или «женщиной, у которой 100 мужей». Современные клинические исследования показали, что шатаварины, ключевые стероидные сапонины растений, являются биологически активными соединениями, поддерживающими стабильность сосудов, здоровую терморегуляцию и эндокринный баланс. Исследования на людях показывают, что стандартизированные экстракты спаржи рацемозной могут помочь снизить частоту и интенсивность приливов жара, одновременно поддерживая общий комфорт в период менопаузы. Спаржа рацемозная также изучалась на предмет ее адаптогенного и нейроэндокринного действия, поддерживающего способность организма реагировать на стресс и гормональные переходы. Исследования показывают, что он может способствовать эмоциональному благополучию и устойчивости во время менопаузы, поддерживая сбалансированные нейротрансмиттеры и пути реагирования на стресс.^22,23 

Краткое содержание

Менопауза — трансформационная фаза, которая по-разному влияет на женщин. Степень выраженности жалоб варьируется от едва заметных до изнуряющих. Но не стоит расстраиваться. Существуют действенные способы облегчения симптомов менопаузы.

• Начните с соблюдения диетических рекомендаций: употребляйте продукты, богатые фитоэстрогенами, и добавьте в свой ежедневный рацион две столовые ложки молотого льняного семени.
• Большое значение на снижение симптомов оказывает магний. Принимайте 250-400 мг перед сном, чтобы облегчить приливы и улучшить качество сна. Это очень распространенная проблема, поэтому постарайтесь если не избежать, то облегчить ее.
• Экстракт виноградных косточек или сосновой коры полезен не только для приливов жара и сердечно-сосудистой системы. Принимайте по 200 мг ежедневно.
• Травяные препараты также помогают. Их следует выбирать в зависимости от жалоб:
  • EstroG-100 — для широкого спектра симптомов
  • Клопогон кистевидный — от приливов и сухости влагалища
  • Экстракт зверобоя для поддержания здорового настроения
  • Мака для получения энергии и, возможно, повышения сексуального влечения 
  • Шатавари как для приливов жара, так и для эмоционального благополучия

И помните, что у каждой женщины менопауза протекает с индивидуальными особенностями. Позаботьтесь о себе на этом этапе преобразований. 

References:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Резолюция «Фитотер», июль 2023 г.; 37 (7) :3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Менопауза. 1 января 2023 г.; 30 (1) :80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Приложение к диете J. 2022; 19 (2) :168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Менопауза. 2014 сентября; 21 (9) :990-6,9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Исследуйте (Нью-Йорк). 19:19:S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. Отчет HSOA J о медицинском акушерстве и гинекологии. 2022; 7:10. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Резолюция «Фитотер», 2012 г., апрель; 26 (4) :510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Двойное слепое исследование: цимицифуга и эстрогенные вещества.  Терапия  1987; 1; 23—31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical responses of early-postmenopausal women to Maca in double blind, randomized, Placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):375-394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Эффективность и безопасность экстракта корня шатавари (Asparagemosus) при симптомах менопаузы: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием трех групп. Передний отчет о здоровье. 2025 г. 27 ноября; 7:16545.
23. Ядав П., Ядав С., Ведуруру С.С., Кумари Г. А. Стандартизированный экстракт корня спаржи кистевидной улучшает гормональный баланс и менструальное здоровье, а также уменьшает вазомоторные симптомы у женщин в перименопаузе: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Ассоциация медсестер, 2025 г., ноябрь-декабрь; 44 (8) :754-764.