Материал опубликован в 2018 г. / Обновлен в марте 2024 г.

Что такое менопауза?

У большинства женщин менопауза наступает с прекращением ежемесячных менструаций, когда в яичниках больше нет активных фолликулов, содержащих яйцеклетки. В этот период уровень эстрогена и прогестерона колеблется, а затем снижается.

Когда наступает менопауза?

Этот естественный процесс обычно происходит, когда женщине около 50 лет, но может наступить и в 40, и в 55 лет. 

Симптомы менопаузы

С наступлением менопаузы прекращаются менструации и появляется ряд характерных симптомов:

  1. Приливы
  2. Головные боли
  3. Вагинит
  4. Инфекции мочевыводящих путей
  5. Холодные руки и ноги
  6. Забывчивость
  7. Депрессия
  8. Неспособность сосредоточиться

Существуют естественные способы уменьшить выраженность этих симптомов, и мы расскажем о них в этой статье.

Оптимальное питание при менопаузе

Основная диетическая рекомендация для облегчения симптомов менопаузы заключается в увеличении количества растительной пищи, особенно с высоким содержанием фитоэстрогенов, при одновременном снижении количества животных продуктов с высоким содержанием жира и сахара.[1] 

Фитоэстрогены — растительные соединения, которые могут связываться с рецепторами эстрогена и замещать некоторые эффекты этого гормона, который больше не вырабатывается. Фитоэстрогены действуют гораздо слабее эстрогенов. Именно поэтому питание, богатое фитоэстрогенами, ассоциируется с более низким риском развития рака молочной железы, который часто развивается под воздействием эстрогена. Считается, что высокое потребление фитоэстрогенов объясняет, почему приливы и другие климактерические симптомы редко возникают в культурах, где люди питаются преимущественно растительной пищей.[2]

Продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов:

Увеличение потребления фитоэстрогенов с пищей или в виде добавок помогает уменьшить приливы, укрепляет сердечно-сосудистую систему и кости.[2-5] Особенно полезны молотые семена льна. У женщин, употреблявших по 2 ст. л. молотого льняного семени дважды в день, количество и выраженность приливов сократились более чем на 50% за 6 недель.[6] Молотое льняное семя также способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, помогая нормализовать уровень холестерина и артериального давления.[7]

Лучшие добавки при менопаузе

Магний

Низкое потребление магния — обычное явление в развитых странах. Низкий уровень магния в рационе может способствовать усилению приливов, поскольку делает кровеносные сосуды более чувствительными к гормональным изменениям, происходящим во время менопаузы. 

Ученые из Университета Содружества Виргинии обнаружили, что, принимая магний для нормализации его уровня в тканях, кровеносные сосуды становятся более стабильными и, следовательно, меньше реагируют на гормональные изменения, а у женщин в менопаузе уменьшаются приливы.[8] Для достижения наилучших результатов рекомендуется принимать цитрат или бисглицинат — обычно 150-250 мг три раза в день.

Экстракты сосновой коры и виноградных косточек

Экстракты сосновой коры и виноградных косточек являются источниками процианидоловых олигомеров (ПЦО) — одного из видов флавоноидов. Клинические исследования с использованием этих экстрактов показали значительную пользу на состояние кровеносных сосудов. 

Что касается климактерических симптомов, то исследования с экстрактами ПЦО показали внушительные результаты, если принимать их в дозировке 100 мг дважды в день для уменьшения приливов, ночной потливости и перепадов настроения, а также для снижения уровня холестерина и артериального давления у женщин в самом начале менопаузы. Так, в одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 96 женщин с хотя бы одним климактерическим симптомом принимали либо экстракт виноградных косточек в низкой (100 мг/день) или высокой (200 мг/день) дозировке, либо плацебо в течение 8 недель.[9] Результаты показали значительное снижение приливов, бессонницы и артериального давления в группах, принимавших экстракт виноградных косточек, причем наилучшие показатели наблюдались при дозировке 200 мг в день. Мышечная масса также увеличилась при приеме экстракта виноградных косточек, предположительно благодаря его антиоксидантному действию, которое предотвращает потерю мышц, обусловленную старением.

Estro-G 100

Estro-G 100 — хорошо изученная растительная добавка для облегчения климактерических симптомов. Она состоит из стандартизированных экстрактов трех растений (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, и Angelica gigas), используемых в традиционной корейской медицине. 

Препарат Estro-G 100 прошел множество авторитетных испытаний, включая многочисленные доклинические исследования и четыре двойных слепых плацебо-контролируемых клинических эксперимента на людях. В ходе четырех клинических испытаний было установлено, что EstroG-100В® значительно облегчает все климактерические симптомы, включая приливы, нарушения сна, нервозность, меланхолию, головокружение, усталость, парестезию, дискомфорт в суставах и сухость влагалища. О побочных эффектах при приеме Estro-G 100 не сообщалось.[12-15]

Клопогон кистевидный (Cimicifuga racemosa)

Экстракт корня клопогона кистевидного — один из наиболее хорошо изученных природных средств для лечения симптомов менопаузы. Большинство, но не все исследования показывают весьма положительные результаты.[16] В самом крупном исследовании, включавшем 629 женщин с менопаузальными жалобами, уже через 4 недели после приема экстракта корня клопогона кистевидного явное уменьшение симптомов наблюдалось примерно у 80% испытуемых.[17] После 6 недель приема добавки более 50% женщин ощутили полное избавление от всех симптомов менопаузы. 

В одном из наиболее успешных двойных слепых исследований, в котором 80 испытуемых в течение 12 недель принимали либо экстракт клопогона кистевидного (по две таблетки дважды в день, содержащих 4 мг 27-дезоксиактеина в день), конъюгированные эстрогены (0,625 мг в день), либо плацебо, экстракт клопогона показал наилучшие результаты.[18] Количество приливов в день снизилось в среднем с 5 до менее чем 1 в группе клопогона кистевидного. В группе эстрогена этот показатель снизился с 5 до 3,5. Но еще более впечатляющим оказался эффект клопогона на состояние слизистой оболочки влагалища. 

Зверобой (Hypericum perforatum L.)

Большинство людей, вероятно, знакомы с клиническими исследованиями экстракта зверобоя о повышении настроения, но он также показал значительную пользу при облегчении климактерических симптомов, включая приливы. Результаты обычно проявляются уже на второй месяц приема препарата. В одном двойном слепом исследовании женщин, находящихся в периоде менопаузы, экстракт зверобоя (900 мг три раза в день) значительно снизил частоту и выраженность приливов после трех месяцев приема добавки. Испытуемые также отметили значительное улучшение качества жизни и сна.[19]

Мака перуанская (Lepidium Meyenii)

У маки реповидный корень, который и по сей день употребляют в пищу на его родине — в высокогорьях северного региона Пуна в Перу и Боливии, где он произрастает ниже постоянной снежной шапки. Мака — самая высокогорная пищевая культура в мире. На протяжении тысячелетий мака ценится за способность повышать энергию, выносливость и фертильность.

Доклинические исследования свидетельствуют о том, что полезные эффекты маки могут включать поддержку центров управления эндокринной системы (гипоталамуса и гипофиза), а также прямое воздействие на эндокринные железы (яичники, надпочечники и щитовидную железу). В двух двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях у женщин в период менопаузы добавка с макой помогла уменьшить приливы и повысить качество сна, настроение и уровень энергии.[20,21] 

Выводы

Менопауза — трансформационная фаза, которая по-разному влияет на женщин. Степень выраженности жалоб варьируется от едва заметных до изнуряющих. Но не стоит расстраиваться. Существуют действенные способы облегчения симптомов менопаузы.

  • Начните с соблюдения диетических рекомендаций: употребляйте продукты, богатые фитоэстрогенами, и добавьте в свой ежедневный рацион две столовые ложки молотого льняного семени.
  • Большое значение на снижение симптомов оказывает магний. Принимайте 250-400 мг перед сном, чтобы облегчить приливы и улучшить качество сна. Это очень распространенная проблема, поэтому постарайтесь если не избежать, то облегчить ее.
  • Экстракт виноградных косточек или сосновой коры помогает не только при приливах, но и полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Принимайте по 200 мг ежедневно.
  • Травяные препараты также помогают. Их следует выбирать в зависимости от жалоб:
    • EstroG-100 — для широкого спектра симптомов
    • Клопогон кистевидный — от приливов и сухости влагалища
    • Экстракт зверобоя — для борьбы с депрессией
  • Хотите больше энергии и повышения либидо? Для этих целей подойдут добавки с макой.

И помните, что у каждой женщины менопауза протекает с индивидуальными особенностями. Позаботьтесь о себе во время этого периода. 

Источники:

  1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
  2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
  3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023 Jan 1;30(1):80-87. 
  4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
  5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
  6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
  7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
  8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
  9. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
  10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
  11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
  12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
  13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
  14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
  15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
  16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
  17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
  18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Double-blind study—Cimicifuga vs. estrogenic substances.  Therapeuticum  1987;1;23–31.
  19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
  20. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical responses of early-postmenopausal women to Maca in double blind, randomized, Placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):375-394.
  21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.