Главное

• Протеиновый порошок — самая быстрорастущая категория пищевых добавок, чему способствует растущее осознание роли белка в поддержании здоровья мышц, иммунной системы и обмена веществ.
• Сыворотка и казеин — полноценные высококачественные белки. Сыворотка переваривается относительно быстро и богата лейцином, в то время как казеин переваривается медленнее и обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот.
• Изолят соевого белка и продукты из горохового белка относятся к самым качественным продуктам на растительной основе, хотя содержание аминокислот и усвояемость зависят от рецептуры.
• Белки коллагена и костного бульона неполны, потому что они содержат мало триптофана или вообще не содержат его. Они по-прежнему могут содержать полезные аминокислоты, если употреблять их в составе разнообразной диеты, содержащей все незаменимые аминокислоты.
• Обычная порция протеинового порошка содержит 20—30 г белка. Правильное количество зависит от общего количества потребляемой пищи, размера тела, возраста, уровня активности и целей в отношении здоровья.
• Независимое тестирование особенно ценно для протеиновых порошков, поскольку уровни загрязняющих веществ могут варьироваться в зависимости от сырья, региона выращивания и производственного процесса.
• Людям с хроническим заболеванием почек, в том числе страдающим диабетом, следует соблюдать индивидуальную целевую дозу белка, установленную врачом, а не автоматически увеличивать потребление белка.
• Дополнять потребление белка зависит от вашего базового рациона питания: если еда уже удовлетворяет ваши потребности в белке, порошок в основном добавляет удобства.

Белок содержит аминокислоты, используемые для наращивания и поддержания мышц, кожи, волос, ногтей, соединительной ткани, ферменты, гормоны и иммунные белки. Адекватное потребление также способствует выздоровлению, здоровому старению, сытости и метаболическим функциям. При наличии молочных продуктов, яиц, коллагена и множества продуктов растительного происхождения выбор протеинового порошка начинается с понимания качества белка, его усвояемости, диетических предпочтений и цели его использования.

Почему качество белка важно

Источники белка различаются по содержанию незаменимых аминокислот и усвояемости. Две концепции помогают объяснить эти различия.

Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в адекватных пропорциях. Большинство белков животного происхождения являются полноценными, но коллагеновые пептиды и белок костного бульона содержат мало триптофана или вообще не содержат его, поэтому сами по себе они не являются полноценными. Растительные белки различаются; употребление в пищу различных бобовых, зерновых, орехов и семян или использование дополнительных белковых смесей помогает обеспечить сбалансированный аминокислотный профиль.

Качество белка обычно описывается с помощью показателя аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который учитывает аминокислотный состав и усвояемость. 

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка от 0 (самая низкая) до 1 (самая высокая):

Коллаген и белок костного бульона по отдельности имеют нулевой балл, поскольку они практически не содержат триптофана, но при употреблении в пищу в составе типичной разнообразной диеты их скорректированное значение PDCAAS возрастает примерно до 1,0—1,2. Та же логика защищает тех, кто ест растительную пищу: диета, основанная на разнообразных бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах, вряд ли приведет к дефициту какой-либо незаменимой аминокислоты  даже без оценки по одному ингредиенту в 1,0 балла.

Сколько белка вам действительно нужно?

Рекомендуемая суточная норма белка (RDA) составляет 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела, около 55 г/день для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Этот исходный показатель отражает общее состояние здоровья, но некоторым группам требуется больше (обычно 1,2—2,2 г/кг/день): люди, занимающиеся интенсивными силовыми тренировками или тренировками на выносливость, подростки, беременные или кормящие женщины (из-за проблем с ростом) и пожилые люди, поддерживающие возрастное поддержание мышечной массы. Активным веганам также следует стремиться к более высокому пределу этого диапазона (примерно 1,2 г/кг/день), поскольку растительные белки обычно используются несколько менее эффективно, чем белки животного происхождения.

Практические мишени для протеинового порошка:

• Общее состояние здоровья, уже правильное питание: одна порция по 20 г в день
• Тренировки на умеренную силу или выносливость: 20—40 г в день
• Цели интенсивных тренировок или наращивания мышечной массы: 20—40 г два раза в день с доведением общего количества белка до 1,5 г/кг массы тела

Больше не значит автоматически лучше. Как только потребности в белке будут удовлетворены, дополнительные ложки вряд ли принесут дополнительную пользу и могут заменить продукты, богатые клетчаткой и микроэлементами. Высокое потребление белка обычно хорошо переносится здоровыми взрослыми, но людям с заболеваниями почек или печени следует использовать индивидуальные препараты.

Стоит ли добавлять протеиновую порошковую добавку?

Протеиновый порошок может быть полезен при недостатке цельной пищи — во время похудения, старения, интенсивных тренировок, путешествий, восстановления после болезни или особенно напряженных периодов. Оно должно дополнять, а не заменять обычно продукты, богатые питательными веществами.

Контроль веса и чувство сытости

Белок повышает уровень гормонов сытости и снижает уровень гормонов, сигнализирующих о голоде, поэтому продукты с высоким содержанием белка, как правило, снижают общее количество потребляемых калорий в течение дня. Исследования показывают, что реакция сытости одинакова независимо от того, составляет ли одна порция 20 г или 80 г; больше не значит лучше. Достижение постоянной суточной нормы гораздо важнее, чем максимизация одной дозы.

Восстановление и восстановление мышц

Упражнения на сопротивление и выносливость повышают потребность в восстановлении и ремоделировании мышц. Белок не заменяет тренировки, но достаточное потребление обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления и адаптации.

Удобство без догадок

Коктейль может обеспечить удобную порцию белка, когда готовить еду нецелесообразно. Протеиновый порошок также можно добавлять в овсянку, йогурт или смузи. Думайте об этом как о средстве обеспечения согласованности, а не как о замене разнообразной диеты.

Что нужно проверить на этикетке

Ищите продукты, в которых четко указано содержание белка, и используйте независимое тестирование на предмет идентичности, эффективности и содержания загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы. Уровни загрязняющих веществ зависят от сырья и его происхождения; ни порошки растительного или животного происхождения не очищаются автоматически.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем регулярно добавлять протеиновый порошок, если у вас есть заболевания почек или печени, вы беременны или кормите грудью или у вас есть сложные метаболические или медицинские потребности.

Сывороточный протеин

Whey — самая популярная протеиновая порошковая добавка и натуральный побочный продукт сыроделия. Коровье молоко содержит около 6,25% белка: 80% казеина, 20% сыворотки. При производстве сыра казеин образует творог, а сыворотка остается в жидкости; порошок сывороточного белка получают путем фильтрации лактозы, жиров и минералов из этой жидкости.

Сыворотка бывает двух основных форм:

• Концентрат сывороточного белка (WPC): различается по концентрации белка; продукты, обычно используемые в добавках, часто содержат примерно 70-80% белка и сохраняют больше лактозы и жира, чем изоляты.
• Изолят сывороточного белка (WPI): более интенсивно фильтруется, обычно содержит не менее 90% белка и очень мало лактозы или жира.

Сыворотка — это полноценный белок с самыми высокими концентрациями глутамина и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), встречающийся в природе и играющий ключевую роль в здоровье клеток, росте мышц и синтезе белка. Он также растворим, легко усваивается и эффективно усваивается, поэтому его выбирают по умолчанию после тренировки.

Документированные преимущества включают увеличение мышечной массы и силы в сочетании с силовыми тренировками, улучшение чувства сытости и регуляции уровня сахара в крови, а в некоторых странах официальное признание в качестве функционального продукта для поддержания мышечной массы и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.^3-6

Казеин и другие молочные белки

Казеин составляет 80% белка коровьего молока и, как и сыворотка, является полноценным высококачественным белком. Она менее популярна, чем сыворотка, в основном потому, что она менее гладко смешивается с жидкостью и стоит несколько дороже, но при этом она так же эффективно способствует восстановлению мышц. Основное функциональное отличие заключается в скорости: казеин медленно переваривается и усваивается, поэтому он лучше подходит для длительного восстановления мышц в течение ночи, чем для восстановления мышц сразу после тренировки.

Изолят молочного белка содержит казеин и сыворотку, полученные из свежего молока методом низкотемпературной нехимической фильтрации, которая сохраняет структуру белков.⁷ Он может не содержать лактозы или лактозы и хорошо смешивается в смузи и других применениях.

Яичный протеин

Белок яичного белка (альбумин) — это сушеная порошкообразная форма куриных яичных белков, полноценный белок, который усваивается с умеренной скоростью: от быстро перевариваемой сыворотки до медленно усваиваемого казеина. Он полностью не содержит молочных продуктов и лактозы, что делает его надежным вариантом для всех, кто страдает аллергией или непереносимостью молочных продуктов.

Коллаген и белок из костного бульона

Коллагеновые пептиды и белок костного бульона являются одними из самых быстрорастущих категорий белков на рынке.

Белок костного бульона получают путем кипячения костей животных (курицы, говядины или рыбы) в бульоне, его концентрирования и дегидратации в порошок, который обычно используется в пикантной кулинарии или в качестве основы бульона, хотя он также подходит для смузи. Коллагеновые пептиды — это коллаген, частично расщепленный для улучшения биодоступности и полученный из тех же категорий животных.

Коллаген является самым распространенным белком в организме человека и основным структурным белком кожи, волос, ногтей, суставов и слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Клинические исследования добавок коллагеновых пептидов (обычно 2,5—10 г/день) показали ощутимые преимущества в плане эластичности кожи и уменьшения морщин, роста и прочности ногтей, комфорта суставов, плотности костей и целостности слизистой оболочки кишечника.^8-10

Протеиновые порошки на растительной основе

Рынок растительного белка вышел далеко за рамки оригинальных вариантов сои и риса, что обусловлено спросом и относительной доступностью. Растительные белки часто специально смешивают, чтобы компенсировать отдельные аминокислотные пробелы в каждом ингредиенте и получить более полный профиль.^11,12

Гороховый протеин

Гороховый белок — популярный веганский вариант. Он содержит все незаменимые аминокислоты, но содержит относительно мало метионина и обычно содержит меньше лейцина, чем сыворотка. Исследования показывают, что он может способствовать мышечной адаптации, если употреблять его в адекватной дозе и в сочетании с тренировками с отягощениями.¹¹

Изолят соевого протеина

Изолят соевого белка примерно на 90% состоит из белка и представляет собой полноценный растительный белок. Соевый белок был тщательно изучен на предмет поддержания здорового уровня холестерина и здоровья сердечно-сосудистой системы. Соевые изофлавоны природного происхождения также могут поддерживать здоровье костей, особенно после менопаузы.¹³

Порошок спирулины

Спирулина — это богатая питательными веществами сине-зеленая цианобактерия, содержащая примерно 60% белка по сухому весу, а также содержащая пигменты и микроэлементы. Поскольку типичные порции невелики, его лучше рассматривать как концентрированную цельную пищевую добавку, чем как основной источник белка. Предварительные исследования указывают на антиоксидантные свойства и восстанавливающие свойства при физической нагрузке, но доказательств меньше, чем у обычных протеиновых порошков.^14,15

Протеин из тыквенных семечек

Протеин тыквенных семечек завоевывает популярность в качестве «чистого», приятного на вкус цельного пищевого белка, содержащего примерно 60% белка и богатого клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Как и гороховый белок, в нем относительно мало метионина, и он хорошо сочетается с белками льна, подсолнечника или чиа.

Протеин из бурого риса

Белок коричневого риса гипоаллергенен и часто используется в составе детоксикационных и элиминационных диет. Сам по себе он неполный, содержит мало лизина и обычно в сочетании с гороховым белком образует полный аминокислотный профиль.

Другие варианты на растительной основе

Белки чиа, льняного семени, конопли, подсолнечника и сача-инчи обычно содержат около 60% белка с землистым ореховым вкусом, который многие предпочитают. В каждой из них, как правило, содержится меньше хотя бы одной незаменимой аминокислоты (чаще всего лизина), но, как и при любом растительном подходе, диета, основанная на различных источниках белка, делает фактический дефицит маловероятным.

Краткий обзор пользы протеинового порошка для здоровья

Помимо приведенной выше разбивки по типам, добавки с протеиновым порошком способствуют достижению пяти конкретных целей в области здравоохранения:

1. Рост и поддержание мышечной массы: поставляет незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка и может помочь сохранить мышечную массу во время старения или ограничения калорий, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.
2. Здоровое старение: достаточное количество полноценного белка поддерживает мышечную и физическую функцию; специфические коллагеновые пептиды могут дополнительно поддерживать здоровье кожи и суставов.
3. Восстановление после тренировки: способствует восстановлению и адаптации мышц после упражнений с отягощениями или на выносливость.
4. Контроль веса: может повысить чувство сытости и помочь сохранить мышечную массу во время дефицита калорий.
5. Метаболическая поддержка: богатые белком блюда могут способствовать насыщению организма и здоровому ответу на глюкозу после еды. Эти эффекты наиболее широко изучены в сыворотке.^4-6

Взаимодействие и меры предосторожности

Протеиновый порошок обычно хорошо переносится, но некоторым группам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять его в повседневную жизнь:

• Диабет и хроническая болезнь почек (ХБП): людям, страдающим обоими заболеваниями, часто рекомендуется поддерживать потребление белка на уровне около 0,8 г/кг/день и избегать превышения нормы 1,3 г/кг/день, поскольку более высокое потребление связано с более быстрым снижением функции почек. Это диетическая пища, а не ограничение по содержанию в порошке, но ежедневный коктейль в дополнение к обычному рациону питания может незаметно увеличить общее количество потребляемого напитка.
• Заболевания почек или печени в целом: организм не может накапливать избыток белка, а переработка большего количества белка, чем ему необходимо, увеличивает постоянную нагрузку на оба органа.
• Беременность и грудное вскармливание: выбирайте продукты с простым списком ингредиентов и достоверным анализом на наличие загрязняющих веществ и избегайте добавления трав, стимуляторов, подсластителей или питательных веществ в высоких дозах.
• Аллергия на молочные продукты или непереносимость лактозы: белки, полученные из молока, не подходят людям с аллергией на молочный белок. Многие изоляты сыворотки содержат очень мало лактозы и могут переноситься некоторыми людьми с непереносимостью лактозы, но переносимость варьируется. Также следует избегать употребления яиц, сои и других растительных белков при наличии соответствующей аллергии.

Для большинства здоровых взрослых ключевыми факторами являются общая суточная доза, качество ингредиентов, переносимость пищеварительного тракта и то, насколько порошок соответствует общему рациону питания.

Как приготовить смузи, богатый белком

Шаг 1. Выберите порошок и размер порции, которые содержат достаточно белка, чтобы восполнить пробел в рационе (обычно это 20—30 г белка).

Шаг 2: Выберите базовую жидкость (12—16 унций для стандартного смузи на 16 унций):

• Молоко на растительной основе (миндальное, овсяное, кокосовое)
• Коровье молоко или кефир.
• Фильтрованная вода.
• Томатный, сельдерей или морковный сок для пикантного варианта

Шаг 3. Выберите рекомендуемые ингредиенты (1—2 чашки):

• Свежие или замороженные ягоды, нарезанное яблоко, кусочки кокоса, ананас, манго, капуста или шпинат
• Чабер: сладкий перец, свекла, сельдерей

Шаг 4: питательные вещества (1 чайная ложка — 1 столовая ложка): асаи, сырое какао, годжи, спирулина, хлорелла, ростки пшеницы, имбирь, куркума или корица

Три быстрых рецепта (каждый: 8—12 унций выбранного молока и 20—30 г протеинового порошка):

• Ягодный смузи: 1 чашка замороженной смеси ягод
• Смузи с яблоком и корицей: 1 нарезанное красное яблоко + 1⁄4—1⁄2 чайной ложки корицы
• Клубнично-банановый смузи: 1⁄2 стакана клубники + 1⁄2 стакана замороженного банана

Часто задаваемые вопросы 

Является ли белок костного бульона полноценным белком?

Нет, не в одиночку. Белок костного бульона обычно содержит мало триптофана или вообще не содержит его, поэтому он неполный и его не следует использовать в качестве единственного источника белка. Он по-прежнему может вносить полезные аминокислоты в разнообразную диету, содержащую все незаменимые аминокислоты.²

Каков балл протеинового порошка по шкале PDCAAS и какие типы имеют наивысший балл?

PDCAAS оценивает качество белка на основе содержания незаменимых аминокислот и усвояемости, при этом обычно баллы ограничены 1,0. Сыворотка, молоко, яйца и соевый изолят могут достигать или приближаться к 1,0. Значения растительных белков различаются в зависимости от источника и обработки, поэтому небольшие числовые различия не следует интерпретировать как окончательное ранжирование.

Каковы хорошие источники веганского протеинового порошка?

Соевые и гороховые белки — отличный самостоятельный выбор. Такие смеси, как горох и рис, могут улучшить аминокислотный баланс, а белки на основе семян могут добавлять разнообразие, клетчатку и фитохимические вещества. Выберите продукт, который обеспечивает эффективное количество белка на порцию и соответствует вашим диетическим потребностям.

В какой пище больше всего белка, животного или растительного происхождения?

Белки животного происхождения обычно содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, подходящих для потребностей человека. Соя также является полноценным белком, а тщательно смешанные растительные белки могут обеспечить сопоставимую питательную ценность при достаточном общем потреблении.

Безопасно ли принимать сывороточный протеин каждый день?

Для большинства здоровых взрослых, да, в пределах суточных показателей, указанных выше (20 г для общего состояния здоровья, до 40 г два раза в день для интенсивных тренировок). Людям с заболеваниями почек или печени или диабетом с хроническим заболеванием почек следует сначала подтвердить суточную норму белка у врача.

References:

1. Исследование Гранд Вью. Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report. Доступно 18 сентября 2026 года.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Продовольственный фонд. 2019; 10 (5) :2766-2773.
4. Джильо БМП, Lobo PCB, Пиментел Г.Д. Влияние добавок с сывороточным белком на ожирение, массу тела и гликемические параметры: синтез фактических данных. Сердечно-сосудистые заболевания с нутрированным металлом. 2023; 33 (2) :258-274.
5. Нури М., Пургасем Гаргари Б., Тайфар П., Таригат-Эсфанджани А. Систематический обзор влияния добавок с сывороточным белком на гликемический контроль человека. Синдром диабета и метала. 2022; 16 (7) :102540.
6. Lesgards JF. Преимущества сывороточных белков на показатели сахарного диабета 2 типа и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества. 2023; 15 (5) :1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Влияние молочного белка на увеличение мышечной массы у пожилых людей в возрасте 60 лет и старше, вызванное тренировками с отягощениями: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2021; 13 (8) :2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Прикладной физический нутрированный металл. 2020; 45 (7) :793-800.
9. Эванс М., Льюис Е.Д., Закария Н., Пелипягина Т., Гатри Н. Рандомизированное тройное слепое плацебо-контролируемое исследование, оценивающее влияние пресноводного морского коллагена на морщины и эластичность кожи. Косметическая дерматология. 2021; 20 (3) :825-834.
10.  Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Косметическая дерматология. 2017; 16 (4) :520-526.
11.  Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Растительные белки и физические упражнения: какую роль могут играть растительные белки в содействии адаптации к физическим нагрузкам? Питательные вещества. 2021; 13 (6) :1962.
12.  Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Новое издание 2019; 7 (11) :735-747.
13.  Xiao CW. Health effects of soy protein and isoflavones in humans. Nutr. 2008; 138 (6) :1244S-1249S.
14.  Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Международный продовольственный отдых 2020; 137:109356.
15.  Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Евро Дж. Прикладная физиология. 2006; 98 (2) :220-226.
16.  Рабочая группа по диабету по заболеваниям почек: улучшение глобальных результатов. Клиническое практическое руководство KDIGO 2022 по лечению диабета при хроническом заболевании почек. Международный центр по почкам 2022 г.; 102 (5S): S1-S127.
17.  Американская диабетическая ассоциация. Хроническое заболевание почек и управление рисками: стандарты медицинской помощи при диабете — 2026. Лечение диабета. 2026; 49 (приложение 1) :S246-S262.
18.  де Бур И.Х., Хунти К., Садуски Т. и др. Лечение диабета при хроническом заболевании почек: консенсусный доклад Американской диабетической ассоциации и болезнь почек: улучшение глобальных результатов. Лечение диабета. 2022; 45 (12) :3075-3090.