iHerb приостанавливает действие программы Вознаграждения для наших партнеров, находящихся в Беларуси. Это явилось результатом временной заморозки всех других сервисов, касающихся обслуживания покупателей, проживающих в Республике Беларусь. В связи со значительным сокращением количества авиарейсов, что стало следствием недавних событий, наши возможности по доставке заказов были существенно ограничены.
Мы благодарим вас за терпение и понимание и приносим искренние извинения за возможные неудобства. Будьте уверены, мы пристально следим за развитием событий и делаем все от нас зависящее, чтобы в самое ближайшее время продолжить предоставлять вам качественные услуги.
Подробнее
Содержание
Содержание
Если вы постоянно сталкиваетесь с необъяснимой усталостью, изменениями веса или ощущением холода, вам стоит обратить внимание на щитовидную железу. Эта маленькая железа в форме бабочки в передней части шеи вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ, выработку энергии и температуру тела. Кроме того, она более чувствительна к состоянию питательных веществ, здоровью кишечника, сну и стрессу, чем думает большинство людей.
Щитовидная железа — это небольшой орган, похожий на бабочку, расположенный в передней части шеи. Она занимается регулированием метаболизма и содержит гормоны, влияющие на каждую клетку человеческого организма.
Наиболее важные гормоны щитовидной железы — это тиреотропин (англ. thyroid-stimulating hormone, TSH), трийодтиронин (T3) и тироксин (тетрайодтиронин, T4). ТТГ поступает из мозга и стимулирует выработку щитовидной железой Т4, который в крови превращается в Т3. Т3 — самый активный, полезный гормон щитовидной железы. Самый распространенный в современной медицине способ терапии заболеваний щитовидной железы — прием замещающих гормональных препаратов.
Проблемы со щитовидной железой обычно делятся на две категории: недостаточная активность щитовидной железы, когда железа вырабатывает слишком мало гормонов, и все замедляется, и сверхактивная щитовидная железа, когда она вырабатывает слишком много и все ускоряется.
Оба заболевания часто имеют аутоиммунное происхождение. Тиреоидит Хашимото, при котором иммунная система постепенно атакует щитовидную железу, является основной причиной недостаточной активности щитовидной железы; болезнь Грейвса — наиболее распространенная причина гиперактивности щитовидной железы. Врач может обследовать оба эти фактора с помощью анализа крови, который обычно включает антитела к щитовидной железе (анти-ТПО и антитиреоглобулин), а также уровень гормонов.
Если тестирование подтверждает какое-либо из этих состояний, то используется традиционный подход к лечению, а стратегии питания и образа жизни, описанные в этой статье, лучше всего понимать как поддержку общего состояния щитовидной железы наряду с лечением врача, а не как его замену.
Симптомы, связанные с щитовидной железой, часто развиваются постепенно, и их легко объяснить другими причинами. Общие признаки включают в себя:
Если вы заметили несколько из них одновременно, стоит проверить уровень щитовидной железы у врача — постоянные симптомы могут быть медицинскими причинами, которые невозможно полностью решить только с помощью диеты и образа жизни, и, зная реальные цифры, вы сможете определить, действительно ли эффективна какая-либо естественная стратегия.
Это не диагностический инструмент, но это разумная привычка, не требующая затрат: встаньте перед зеркалом, сосредоточьтесь на области шеи чуть выше ключицы и под яблоком Адама (где находится щитовидная железа), выпейте глотка воды и наблюдайте за тем, как вы глотаете эту область. Вы ищете любую асимметричную выпуклость или шишку, которая перемещается вместе с ласточкой. Это не заменяет осмотр врача или ультразвуковое исследование, но если вы заметили что-то необычное на ранней стадии, это разумный повод проверить это заболевание, а не игнорировать его.
Выработка гормонов щитовидной железы зависит от определенного набора питательных веществ, а на баланс щитовидной железы могут влиять иммунная функция, здоровье кишечника, сон и хронический стресс. Генетика играет важную роль в индивидуальной чувствительности щитовидной железы, и у некоторых людей неоптимальное состояние щитовидной железы связано с иммунным компонентом, который врач может определить с помощью анализа крови. Это стоит знать, но это скорее разговор с врачом, а не самодиагностика по списку симптомов. Приведенные ниже факторы питания и образа жизни — это то, на что вы действительно влияете изо дня в день.
Селен необходим для фермента, превращающего Т4 (в значительной степени неактивную форму гормона щитовидной железы) в Т3 (активная форма) — без достаточного количества селена это превращение замедляется. Исследования приема добавок селена людьми с повышенным уровнем антител к щитовидной железе показали, что они могут со временем снизить уровень антител, что является одним из наиболее часто повторяемых результатов исследований в области питания щитовидной железы.1-3 Тем не менее, разрыв между эффективной и токсичной дозой селена необычно мал: 200 мкг/день — это обычно изучаемая доза, но верхний допустимый предел для взрослых составляет 400 мкг/день из всех источников вместе взятых, так что Лучше поработать с врачом, чтобы подобрать подходящую для вас дозу, а не гадать.
На одну комбинацию стоит обратить особое внимание: сочетание селеновых добавок с ежедневным употреблением бразильских орехов может принести пользу быстрее, чем ожидалось. Каждый бразильский орех содержит примерно 68—91 мкг селена, поэтому всего 3—4 ореха в дополнение к добавке в 200 мкг могут превысить лимит в 400 мкг в день. Если вы принимаете добавки с селеном, относитесь к бразильским орехам как к еде от случая к случаю, а не как к ежедневной добавке.4
Цинк также участвует в ферменте, превращающем Т4 в Т3, и помогает гипоталамусу точно определять уровень циркулирующих гормонов щитовидной железы — без достаточного количества цинка эти сигналы могут быть нарушены. Тыквенные семечки, устрицы и красное мясо являются одними из самых богатых источников пищи. Допустимый верхний предел приема цинка для взрослых составляет 40 мг/день; многие люди используют более консервативную дозу цинка в дозе 30 мг/день в качестве отправной точки, если только врач не будет активно контролировать прием более высокой дозы, поскольку хронический избыток цинка сам по себе может вызвать проблемы, в том числе дефицит меди.1,5
Согласно многочисленным исследованиям, низкий уровень витамина D связан с маркерами неоптимального состояния щитовидной железы, а витамин D играет хорошо задокументированную роль в регуляции иммунной системы, что может особенно способствовать функции щитовидной железы.1,6 Согласно общепринятым рекомендациям, 40 нг/мл является достаточным уровнем в крови для большинства взрослых, а уровень выше примерно 100 нг/мл со временем сопряжен с риском токсичности.7 Ежегодно проверяйте уровень витамина D. а прием добавок витамина D3 для достижения нормального результата является более научно обоснованным подходом. Регулярное умеренное пребывание на солнце — естественный способ выработки организмом витамина D3. Однако, учитывая широко распространенную недостаточность уровня 25 (OH) D3 в крови, многие эксперты рекомендуют профилактический прием витамина D3 всем, включая детей, следующим образом:8
Железо необходимо для выработки гормонов щитовидной железы и превращения Т4 в Т3.1 Истинный дефицит железа стоит подтверждать лабораторными исследованиями (ферритин, сывороточное железо, насыщение трансферрином), а не предполагать, поскольку как дефицит, так и избыток железа вызывают проблемы. Бисглицинат железа, как правило, действует на желудок более мягко, чем другие формы железа.9 Одно практическое замечание: железо может препятствовать всасыванию препаратов щитовидной железы, поэтому, если вы принимаете препараты для лечения щитовидной железы, принимайте препараты железа не позднее чем на пару часов.
Магний является кофактором в некоторых ферментативных реакциях, участвующих в синтезе гормонов щитовидной железы, а низкий уровень магния, как показывают некоторые исследования, приводит к неоптимальному состоянию щитовидной железы, хотя приведенных здесь доказательств меньше, чем в случае с селеном или витамином D. Продукты, богатые магнием — листовая зелень, орехи, семена и цельное зерно — являются разумным способом восполнения этого питательного вещества без необходимости приема специальных добавок для щитовидной железы для большинства людей.
Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, поэтому возникает соблазн думать, что большее количество йода еще больше улучшит функцию щитовидной железы. Однако как недостаток, так и избыток йода могут нарушить нормальную активность щитовидной железы, особенно у людей с сопутствующим заболеванием щитовидной железы или аутоиммунным тиреоидитом. Рекомендуемая норма питания (RDA) для взрослых составляет 150 мкг в день, увеличивается до 220 мкг во время беременности и 290 мкг во время кормления грудью. В то время как большинство людей могут легко удовлетворить эти потребности с помощью сбалансированной диеты, включающей йодированную соль, морепродукты, молочные продукты и яйца, регулярный прием пищевых добавок редко необходим.1,11-13
Наибольшую озабоченность вызывает чрезмерное потребление йода из концентрированного йода или добавок с водорослями. Некоторые продукты из водорослей содержат от 500 до более 2000 мкг йода на порцию, при этом фактическое содержание йода в разных продуктах значительно различается. Поэтому важно внимательно читать этикетки. Регулярное потребление йода в таких высоких концентрациях может вызвать или усугубить гипотиреоз, гипертиреоз или аутоиммунное заболевание щитовидной железы у восприимчивых людей. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 1100 мкг в день, но при более низких дозах у людей с ранее существовавшими заболеваниями щитовидной железы могут возникнуть побочные эффекты.
Употребление морских водорослей как часть обычной диеты обычно не является проблемой. Обычный лист нори, который обычно используется для приготовления суши, обычно содержит всего 15—50 мкг йода, а порция супа вакаме обычно содержит от 50 до 150 мкг, что делает их разумными диетическими источниками при умеренном употреблении. Напротив, водоросли (комбу) исключительно богаты йодом и могут содержать более 1000 мкг в одной порции, что объясняет, почему добавки с водорослями гораздо чаще приводят к чрезмерному потреблению йода.
Практическая рекомендация проста: получайте йод в основном из разнообразного рациона питания и добавок, содержащих не более 150 мкг в день, и избегайте приема высоких доз йода или добавок с водорослями, если только врач не проверит вас, не выявит фактический дефицит йода и не порекомендует его.
Помимо отдельных питательных веществ, описанных выше, стоит знать несколько особенностей пищевых продуктов:
Овощи семейства крестоцветных (брокколи, капуста, капуста, брюссельская капуста) и соя содержат соединения, называемые гойтрогенами, которые могут препятствовать усвоению йода при большом потреблении в сыром виде — вот почему их следует соблюдать осторожность. На практике для большинства людей приготовление обычных порций не является серьезной проблемой: приготовление пищи значительно снижает активность гойтрогенных соединений. Приготовление пищи на пару или легкое приготовление пищи — они нейтрализуют большую часть гойтрогенного эффекта, сохраняя при этом больше водорастворимых витаминов, чем варка. Практичный вывод заключается не в том, чтобы «навсегда отказаться от брокколи», а в том, чтобы «готовить овощи семейства крестоцветных, а не ежедневно готовить сок в больших количествах».
Бразильские орехи действительно богаты селеном (см. предостережение о том, что их следует принимать в сочетании с пищевыми добавками), поэтому они являются разумным диетическим способом поддержания этого питательного вещества, но употребление их в пищу не просто усиливает гормональный фон, а просто вносит в них питательные вещества. Нет достоверных доказательств того, что кокосовое масло или яблочный уксус напрямую повышают выработку гормонов щитовидной железы; и то, и другое можно употреблять в обычных кулинарных количествах, но ни на одно из них не следует полагаться в качестве лечения.
Уменьшение воспаления в организме является разумной общей целью поддержки щитовидной железы, поскольку хроническое воспаление связано с неоптимальным состоянием щитовидной железы. К продуктам, вызывающим воспаление у чувствительных людей, чаще всего относятся глютен, добавленный сахар, насыщенные жиры, искусственные подсластители и консерванты, некоторые молочные компоненты и растительные масла с высокой степенью переработки (соевое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое, сафлоровое). Чувствительность к ним сильно различается от человека к человеку. Структурированный подход к элиминации и повторному введению (удаление группы продуктов на несколько недель, а затем повторное введение по одной за другой с отслеживанием симптомов) — разумный и малорискованный способ выявления собственных триггеров, в идеале под руководством специалиста, чтобы при этом не перейти на неполноценную питательную диету.14
Большая часть иммунной ткани организма находится в кишечнике, поэтому функция кишечника и иммунный баланс щитовидной железы действительно взаимосвязаны. Низкое содержание желудочной кислоты часто встречается у людей с неоптимальным состоянием щитовидной железы, что может ухудшить усвоение питательных веществ; некоторые люди используют бетаин HCl вместе с пищеварительными ферментами для поддержания уровня кислоты в желудке. Однако это подходит не всем. Если у вас язвенная болезнь или активный гастрит, прием большего количества желудочной кислоты может усугубить раздражение, поэтому перед началом лечения лучше не обращаться к врачу, а не попробовать сначала и посмотреть, как все пойдет. Качественный пробиотик, поддерживающий здоровый микробиологический баланс кишечника, является более щадящим и в целом разумным вариантом для большинства людей.
Тиреотропный гормон (ТТГ) следует своему суточному ритму, пик которого обычно приходится на ночь, и нарушение сна со временем может нарушить этот ритм. Регулярный сон — это действительно разумная привычка, не требующая больших усилий для поддержания щитовидной железы, а не просто общие рекомендации по оздоровлению.
Регулярные умеренные физические упражнения поддерживают здоровый обмен веществ и состав тела, которые тесно связаны с функцией щитовидной железы. Но интенсивность имеет значение: длительные высокоинтенсивные кардиотренировки без адекватного восстановления повышают уровень кортизола, а устойчивый высокий уровень кортизола может подавлять конверсию гормонов щитовидной железы, что хорошо задокументировано у перетренированных спортсменов. Силовые тренировки средней интенсивности, ходьба или йога обычно оказывают меньшее воздействие кортизола на организм, чем продолжительные тяжелые кардиотренировки, поэтому вполне разумно отдать им предпочтение, если вы уже сталкиваетесь с усталостью, связанной с щитовидной железой. Ничто из этого не требует ничего экстремального: постоянный сон и регулярные умеренные движения в большей степени влияют на физиологию, поддерживающую щитовидную железу, чем любой «биохак».
Хронически повышенный уровень кортизола в результате постоянного стресса может подавлять выработку и преобразование гормонов щитовидной железы — это хорошо документированная физиология, а не лишнее утверждение. Практики снижения стресса, такие как сон, медитация и дыхательные упражнения, являются разумным дополнением к любой процедуре поддержки щитовидной железы с низким уровнем риска. Предполагается, что адаптогены, такие как ашваганда, рейши, элеутерококк и лимонник, помогают организму регулировать стрессовую реакцию. В частности, ашваганда провела несколько небольших исследований на людях, предполагающих умеренное поддерживающее действие на уровень гормонов щитовидной железы.15 Доказательная база все еще ограничена, поэтому считайте адаптогены разумным средством, поддерживающим стресс, а не как целенаправленное лечение щитовидной железы.
Некоторые химические вещества окружающей среды, включая BPA и аналогичные заменители, фталаты и другие соединения, разрушающие эндокринную систему, активно изучаются на предмет их связи с функцией щитовидной железы. Доказательства, связывающие специфическое воздействие на щитовидную железу у людей, все еще находятся в стадии разработки. Разумные и недорогие меры включают отказ от хранения продуктов и напитков в пластике, содержащем бисфенол А, выбор более простых средств личной гигиены и улучшение качества воздуха в помещениях. Это разумная общая медицинская практика, независимо от того, как в конечном итоге закончатся исследования, специфичные для щитовидной железы.
Курение также стоит прямо здесь назвать: сигаретный дым содержит тиоцианат — соединение, которое конкурирует с йодом за поглощение щитовидной железы, и несколько исследований связывают курение с повышенным риском развития зоба, особенно у людей с низким уровнем потребления йода.16 Отказ от курения — один из наиболее прямых и проверенных способов поддержания способности щитовидной железы правильно использовать йод — в большей степени, чем большинство диетических изменений.
Если вам делают рентгеновские снимки зубов или медицинские рентгеновские снимки, разумно заказать ошейник или щиток для щитовидной железы — щитовидная железа — одна из наиболее чувствительных к радиации желез в организме, и это стандартная защитная мера, не требующая больших усилий, многим людям просто не предложат, если они об этом не попросят.
Несколько утверждений звучат достаточно часто, чтобы ответить на них напрямую: не существует ни одного «чудодейственного продукта», улучшающего работу щитовидной железы — ни бразильских орехов, ни костного бульона, ни специального смузи. Чрезвычайно строгие элиминационные диеты, сохраняемые на неопределенный срок, а не как средство тестирования, ограниченное по времени, чаще приводят к дефициту новых питательных веществ, чем решают основную проблему. «Детоксикация» щитовидной железы с помощью очищающих средств или сокового голодания не имеет достоверных подтверждающих доказательств. Естественная поддержка здоровья щитовидной железы действительно полезна, но дело не в единственном кардинальном решении этой проблемы, а в постоянном количестве питательных веществ и здоровом образе жизни.
Здоровье щитовидной железы зависит от довольно специфического набора питательных веществ (в первую очередь селена, цинка, витамина D, железа и магния), а также достаточного количества белка, полезных жиров, здоровья кишечника, постоянного сна и борьбы со стрессом. Несколько игнорируемых факторов образа жизни — курение, ненужное радиационное облучение и чрезмерные высокоинтенсивные тренировки — заслуживают большего внимания, чем обычно. Доказательства действительно убедительны в пользу устранения реальных недостатков и поддержки этих систем; гораздо слабее убедительных утверждений об отдельных «суперпродуктах» или очищающих средствах. Если симптомы не проходят, сравнив эти привычки с фактическим анализом крови, вы сможете определить, действительно ли они влияют на состояние щитовидной железы.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
